Sałatka z czarnej fasoli i tuńczykiem

Na blogu sałatka, której jednym ze składników jest czarna fasola. Czarna fasola to roślina jednoroczna należąca do rodziny motylkowatych, uważana za jedną z najzdrowszych znanych odmian fasoli. To wyróżnienie zawdzięcza sporej zawartości błonnika, magnezu i cennych flawonoidów. Flawonoidy to duża grupa naturalnych roślinnych związków bioaktywnych inaczej #fitozwiązki , które ze względu na różnice w budowie można podzielić na kilka grup: flawanony, flawanole, flawony, izoflawony, flawonole oraz antocyjany.
Flawonoidy pełnią wiele ważnych funkcji, w tym funkcje barwników, przeciwutleniaczy, przeciwzapalne… Wśród flawonoidów występujących w czarnej fasoli wyróżniamy: antocyjany, kwercetyna, kemferol, kwas hydroksycynamonowy, kwas synapowy…
Przygotowanie sałatki lub innego dania z dodatkiem fasoli nie musi być i nie jest skomplikowane 😉 Warto jednak przygotować suche ziarna fasoli wcześniej co zdecydowanie skróci czas wykonania potrawy. Dogodnie jest przygotować sobie fasolę wcześniej zamiast kupować półprodukty lub produkty w puszce, których skład nie jest zadowalający z uwagi na niską zawartość substancji odżywczych i zawartość bisfenoli #BPA. Bisfenol to związek chemiczny należący do grupy fenoli, który zdecydowanie wykazuje szkodliwe działanie dla zdrowia zaburzając działanie hormonów w organizmie człowieka.
Tak więc działam w kuchni… suche ziarna czarnej fasoli zalewam dużą ilością wody i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję około godziny. Dobrze pamiętać, że czarna fasola podczas gotowania barwi wodę na czarny kolor i może barwić nasze jasne garnuszki.
Podczas gotowania ziaren roślin strączkowych nie dodaję soli, ponieważ dodatek soli zwiększa ciśnienie osmotyczne wydłużając czas gotowania. Natomiast dodatek takich przypraw jak koper, kminek, kumin (kmin rzymski), liście laurowe, cząber wpływają korzystnie na walory smakowe i przyswajalność. Czarną fasolę po ugotowaniu odcedzam i odstawiam do wystudzenia. Ugotowaną czarną fasolę mielę, miksuję lub wykorzystuje całe ziarna. Jest doskonała do przygotowania past, farszów, pasztetów, kotletów zarówno jarskich jak i mięsno-warzywnych, zup z dodatkiem fasoli, sałatek.

Składniki:

  • czarna fasola 150g (po ugotowaniu 310g), woda do moczenia i gotowania 500g, tuńczyk w oliwie po odsączeniu 140g, jaja ugotowane na twardo (M) 4sztuki, seler naciowy 50g, pieczarki marynowane lub świeże ale podsmażone 170g, kukurydza konserwowa 150g, ogórek konserwowy 100g, por 20g, majonez kielecki 60g, musztarda sarepska 20g, sól, pieprz czarny, pieprz biały, opcjonalnie sok z cytryny
  • szczypiorek

Wykonanie:

  • Fasolę moczę kilkanaście godzin w wodzie, aby napęczniała. Fasolę przygotowuję wcześniej 😉 Suche ziarna zalewam dużą ilością wody (minimum trzy razy tyle wody co suchych ziaren fasoli) i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję do miękkości bez dodatku soli.
  • W tym czasie przygotowuję pozostałe składniki 😉 Jaja gotuję na twardo, później po wystudzeniu kroję w kostkę. W kostkę kroję również ogórek oraz seler. Por kroję w pół talarki. Pieczarki i kukurydzę odsączam z zalewy. Wszystkie składniki przekładam do dużej miski. Dodaję ugotowaną wystudzoną czarną fasolę, majonez, musztardę. Doprawiam solą, pieprzem, dodaję sok w połowy cytryny. Całość mieszam do połączenia składników.
  • Dekoruję posiekanym szczypiorkiem, porem lub natka pietruszki i sałatka gotowa.

Tabela kalorii:

składnikiilość wyrażona w
gramach
liczba kcal w
100 gramach
liczba kcal w
użytym składniku
fasola ugotowana
tuńczyk w oliwie
jaja (M) 4szt
seler naciowy
pieczarki
kukurydza
ogórek konserwowy
por
majonez kielecki
musztarda sarepska
310g
140g
204g
50g
170g
150g
100g
20g
60g
20g
340kcal
275kcal
51kcal
14kcal
41kcal
102kcal
10kcal
60kcal
631kcal
141kcal
510kcal
390kcal
104kcal
7kcal
24kcal
153kcal
10kcal
12kcal
378kcal
28kcal
liczba kalorii suma
liczba kalorii porcja
1244g
100g
1616kcal
129kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.