sałatka – BLOG KULINARNY

Sałatka z czarnej fasoli i tuńczykiem

**Na blogu sałatka, której jednym ze składników jest** czarna fasola. Czarna fasola to roślina jednoroczna należąca do rodziny motylkowatych, uważana za jedną z najzdrowszych znanych odmian fasoli. To wyróżnienie zawdzięcza sporej zawartości błonnika, magnezu i cennych flawonoidów. Flawonoidy to duża grupa naturalnych roślinnych związków bioaktywnych inaczej #fitozwiązki , które **ze względu na różnice w budowie można podzielić na kilka grup: flawanony, flawanole, flawony, izoflawony, flawonole oraz antocyjany.**
Flawonoidy pełnią wiele ważnych funkcji, w tym funkcje barwników, przeciwutleniaczy, przeciwzapalne… Wśród flawonoidów występujących w czarnej fasoli wyróżniamy: antocyjany, kwercetyna, kemferol, kwas hydroksycynamonowy, kwas synapowy…
Przygotowanie sałatki lub innego dania z dodatkiem fasoli nie musi być i nie jest skomplikowane 😉 Warto jednak przygotować suche ziarna fasoli wcześniej co zdecydowanie skróci czas wykonania potrawy. Dogodnie jest przygotować sobie fasolę wcześniej zamiast kupować półprodukty lub produkty w puszce, których skład nie jest zadowalający z uwagi na niską zawartość substancji odżywczych i zawartość bisfenoli #BPA. Bisfenol to związek chemiczny należący do grupy fenoli, który zdecydowanie wykazuje szkodliwe działanie dla zdrowia zaburzając działanie hormonów w organizmie człowieka.
Tak więc działam w kuchni… suche ziarna czarnej fasoli zalewam dużą ilością wody i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję około godziny. Dobrze pamiętać, że czarna fasola podczas gotowania barwi wodę na czarny kolor i może barwić nasze jasne garnuszki.
Podczas gotowania ziaren roślin strączkowych nie dodaję soli, ponieważ dodatek soli zwiększa ciśnienie osmotyczne wydłużając czas gotowania. Natomiast dodatek takich przypraw jak koper, kminek, kumin (kmin rzymski), liście laurowe, cząber wpływają korzystnie na walory smakowe i przyswajalność. Czarną fasolę po ugotowaniu odcedzam i odstawiam do wystudzenia. **Ugotowaną czarną fasolę mielę, miksuję lub wykorzystuje całe ziarna.** **Jest doskonała do przygotowania past, farszów, pasztetów, kotletów zarówno jarskich jak i mięsno-warzywnych, zup z dodatkiem fasoli, sałatek.**

Składniki:

czarna fasola 150g (po ugotowaniu 310g), woda do moczenia i gotowania 500g, tuńczyk w oliwie po odsączeniu 140g, jaja ugotowane na twardo (M) 4sztuki, seler naciowy 50g, pieczarki marynowane lub świeże ale podsmażone 170g, kukurydza konserwowa 150g, ogórek konserwowy 100g, por 20g, majonez kielecki 60g, musztarda sarepska 20g, sól, pieprz czarny, pieprz biały, opcjonalnie sok z cytryny
szczypiorek

Wykonanie:

Fasolę moczę kilkanaście godzin w wodzie, aby napęczniała. Fasolę przygotowuję wcześniej 😉 Suche ziarna zalewam dużą ilością wody (minimum trzy razy tyle wody co suchych ziaren fasoli) i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję do miękkości bez dodatku soli.
W tym czasie przygotowuję pozostałe składniki 😉 Jaja gotuję na twardo, później po wystudzeniu kroję w kostkę. W kostkę kroję również ogórek oraz seler. Por kroję w pół talarki. Pieczarki i kukurydzę odsączam z zalewy. Wszystkie składniki przekładam do dużej miski. Dodaję ugotowaną wystudzoną czarną fasolę, majonez, musztardę. Doprawiam solą, pieprzem, dodaję sok w połowy cytryny. Całość mieszam do połączenia składników.
Dekoruję posiekanym szczypiorkiem, porem lub natka pietruszki i sałatka gotowa.

Tabela kalorii:

składniki	ilość wyrażona w gramach	liczba kcal w 100 gramach	liczba kcal w użytym składniku
fasola ugotowana tuńczyk w oliwie jaja (M) 4szt seler naciowy pieczarki kukurydza ogórek konserwowy por majonez kielecki musztarda sarepska	310g 140g 204g 50g 170g 150g 100g 20g 60g 20g	340kcal 275kcal 51kcal 14kcal 41kcal 102kcal 10kcal 60kcal 631kcal 141kcal	510kcal 390kcal 104kcal 7kcal 24kcal 153kcal 10kcal 12kcal 378kcal 28kcal
liczba kalorii suma liczba kalorii porcja	1244g 100g		1616kcal 129kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Dynia hokkaido na jarmużu

Z ostatnich przygotowań zostało mi trochę dyni hokkaido, więc przygotowałam danie na szybko z dodatkiem jarmużu. Oba te składniki idealnie komponują się tworząc smaczne i bogate w składniki odżywcze danie. Jarmuż należy do roślin kapustnych o cennych właściwościach odżywczych, dlatego polecana jest do spożywania zwłaszcza na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej.
Dynia hokkaido to odmiana dyni, którą można jeść ze skórką. Z dyni tej przygotujesz również kotlety, pasty, pasztet, zupki, gulasz, curry, placuszki, kopytka, musy, babeczki, dynia pieczona lub smażona może stanowić samodzielną przekąska, a po zmiksowaniu uzyskasz pyszną pastę. Pastę, która może stanowić bazę na zupę, krem, czy sos z dyni. Z dyni skomponujesz wiele ciekawych kompozycji smakowych w połączeniu z różnymi warzywami, mięsem, mlekiem kokosowym, charakterystycznymi w smaku przyprawami: świeżą szałwią, rozmarynem, tymiankiem, czosnkiem, gałką muszkatołową...
Dynia charakteryzuje się niską kalorycznością 37 kalorii w 100 gramach, także w codziennej diecie może zastąpić ziemniaki, których kaloryczność sięga 90kcal w 100 gramach.
Dynię charakteryzuje też duża zawartość beta-karotenu, związek, który podczas obróbki termicznej smażenia, gotowania, pieczenia nie traci swoich wartości i to dzięki niemu dynia zawdzięcza swój piękny kolor 😉

Składniki: jedna porcja

jarmuż 30g, dynia 150g, oliwa z pierwszego tłoczenia lub masło klarowane 10g, dwa ząbki czosnku, uprażone pestki dyni 10g, uprażone orzeszki piniowe 10g, świeże listki szałwii, szczypiorek, opcjonalnie oliwa z pestek dyni 10g

Wykonanie:

Na patelnie wlewam odrobinę oliwy. Jarmuż kroję w grube kawałki. Pokrojony przekładam na rozgrzaną patelnie. Dodaję pokrojone ząbki czosnku, listki szałwii i odrobinka soli. Mieszam od czasu do czasu.
Dynię kroję w kostkę. Podsmażony jarmuż przekładam na talerz. Pokrojoną dynię przekładam na natłuszczoną patelnie. Patelnie przykrywam pokrywką i duszę do miękkości. Teraz zdejmuję pokrywkę, doprawiam solą, pieprzem i chwilkę podsmażam. Podsmażoną dynie przekładam na talerz.
Dekoruję uprażonymi wcześniej orzeszkami i pestkami dyni, szczypiorkiem, pieprzem opcjonalnie oliwą z pestek dyni. Podaję zaraz po przygotowaniu z ulubionym pieczywem. Smacznego!

Tabela kalorii:

składniki	ilość wyrażona w gramach	l.kcal w 100g składnika	l.kcal w użytym składniku
dynia hokkaido jarmuż masło 82% tłuszcz pestki dyni orzeszki piniowe olej z dyni	150g 30g 10g 10g 10g 10g	37kcal 50kcal 745kcal 446kcal 673kcal 896kcal	55kcal 15kcal 74kcal 44kcal 67kcal 89kcal
l.kcal suma l.kcal porcja	220g 100g		344kcal 156kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z czerwonym burakiem

Lekko, smacznie i odżywczo. Przedstawiam jedną z moich ulubionych sałatek ze szpinakiem z dodatkiem orzechów. Szpinak świetnie łączy się z czerwonym burakiem i nabiałem: serem kozim, fetą, mozzarellą czy halloumi. To idealna sałatka na lunch, obiad lub kolacje.
**Z zebranych i przygotowanych wcześniej składników przygotowuję sałatkę w zaledwie kilka minut.**
**Szpinak, czerwone buraczki, orzechy włoskie i ser kozi, który dziś użyłam to składniki sałatki bogate w cenne składniki odżywcze w tym białko z uwagi na dodatek nabiału.** Całość dopełnia dressing, który dzięki zawartości oliwy ułatwi wchłanianie witamin zawartych w warzywach. Witaminy A,D, E i K zależą do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach 😉 Ocet jabłkowy to bezdyskusyjnie bogactwo witamin i składników mineralnych, enzymów, aminokwasów, pektyn, kwasów, drożdży, żywych kultur bakterii, a przy tym idealnie podkreśli walory smakowe każdej sałatki.
Czerwony burak, podobnie jak szpinak wykazuje właściwości lecznicze. Dzięki *betalainom* zawartym w tych warzywach wolniej się starzejemy, **mamy lepszą odporność** i zapobiegamy wystąpieniu nowotworów.
W gastronomii buraczki wykorzystasz na wiele sposobów. Jednak warto pamiętać, że w zależności od rodzaju obróbki termicznej gotowania, smażenia, duszenia, pieczenia buraczki tracą swoje cenne wartości odżywcze. Najbardziej odżywcze buraczki, ale i też inne warzywa i owoce to te najmniej przetworzone. Uzyskasz takie w postaci soków warzywnych, warzywno-owocowych. Polecam wyciskać swoje domowe soki z użyciem wyciskarek wolnoobrotowych. Urządzenia typu *#slow juicer.* **nie wytwarzają wysokiej temperatury podczas procesu wyciskania, dzięki temu nie tracą cennych wartości odżywczych.**
Mniej ale również wartościowe buraczki to takie pieczone w skórce, gotowane w skórce na parze. Gotowanie ogólnie nie jest polecaną obróbką termiczną, z uwagi na zawartość składników mineralnych rozpuszczalnych w wodzie. Jeśli już decydujemy się na gotowanie, buraczki najlepiej spożywać w postaci zup.

Składniki: jedna porcja

sałatka: dwa średniej wielkości ugotowane na parze buraki czerwone (nieobrane) 180g, ser kozi 80g, szpinak 20g, uprażone na suchej patelni orzechy włoskie 15g, czerwona cebula opcjonalnie posiekany szczypiorek
dressing: oliwa z oliwek 5g, ocet jabłkowy 20g, miód wielokwiatowy 5g, sól, pieprz czarny, świeżo zmielona czarnuszka

Wykonanie:

Świeże listki szpinaku układam na talerzu.
Ugotowane buraczki i ser kozi kroję w plastry średniej grubości i rozkładam na szpinaku.
Czerwoną cebulkę kroję w drobną kosteczkę. Cebulką posypuję całe danie.
Uprażone orzechy włoskie kruszę palcami i posypuję całość.
Przygotowuję dressing z podanych powyżej składników. Wszystkie składniki łączę ze sobą, dokładnie mieszam i polewam sałatkę.
Sałatkę serwuję zaraz po przygotowaniu.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
burak czerwony burak po obraniu ser kozi szpinak cebula czerwona orzech włoski oliwa z oliwek miód	360g 300g 150g 100g 30g 30g 20g 5g	19kcal 19kcal 275kcal 26kcal 40kcal 712kcal 884kcal 318kcal	68kcal 68kcal 412kcal 26kcal 12kcal 213kcal 176kcal 16kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	635g 100g		923kcal 145kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z kapusty białej z buraczkami

**Uwielbiam sezon letni! To pyszny, ale również pracowity czas dla osób, które uprawiają swoje owoce i warzywa.**
**W tym czasie próbuję zamknąć kawałek lata w postaci przetworów 😛**
**Dziś w słoiku zamknęłam białą kapustę z buraczkami** **w niewielkiej ilości lekkiej zalewy składającej się z wody, octu, cukru i przypraw.** **W przepisie podałam proporcje zalewy, która jest dla mnie wystarczająco kwaśna.** Swoją ulubioną kwasowość dopasujesz zmniejszając lub dodając ilość octu i cukru. Nie jest to trudne 😉 dodawaj składniki i próbuj 😉 Sałatkę zamknęłam wkładając do słoika zagotowaną sałatkę. Słoiczki zakręciłam szczelnie wyparzonymi, suchymi zakrętkami. Sałatkę można również zwyczajnie pasteryzować.
**Tak przygotowana sałatka świetnie sprawdzi się do dań obiadowych z dodatkiem sosu, sztuki mięsa czy moich ulubionych pierogów z mięsem, pierogów z mięsem i kaszą.**

Składniki: 5-6 słoiczków

kapusta biała 1,5kg (poszatkowana jedna główka), cebula biała 2-3 sztuki 230g, ugotowane obrane buraczki 1kg, olej roślinny (1/3 szklanki) 90g, ocet (1/3 szklanki) 80g, cukier ~30g, sól ~30g, pieprz czarny do smaku, trzy listki laurowe, sześć ziarenek ziela angielskiego

Wykonanie:

Przygotowuję słoiczki. Słoiczki myję i wyparzam. Odkładam na bok, aby wyschły.
Poszatkowaną kapustę łączę z pokrojoną w kosteczkę cebulą. Całość przekładam do miski, mieszam, solę i odstawiam na bok. Ugotowane buraczki ścieram na tartce o dużych okach. W dużym, szerokim garnku rozgrzewam olej. Na rozgrzany tłuszcz przekładam buraczki. Dodaję listki laurowe, ziele angielskie, miękką już nieco kapustę z cebulką. Wszystko razem mieszam i gotuję. Doprawiam jeszcze solą, pieprzem, cukrem i dolewam ocet.
Całość zagotowuję i wkładam do słoiczków. Upewniam się czy brzegi słoiczków i pokrywki są suche. Dla pewności przecieram, podobnie jak i po nałożeniu sałatki do słoika. Gorące szczelnie zamknięte słoiki odstawiam na blat i owijam grubym ręcznikiem lub kocem, aby dla pewności szczelnie pozamykały się. Pozostawiam tak do całkowitego wystudzenia. Możesz skorzystać ze innego sposobu i słoiki spasteryzować.
Sałatkę serwuję do ulubionych dań głównie mięsnych.

Składniki odżywcze sałatki:

składnik	ilość w 100g	ilość w całości
białka	~1,3g	~38g
węglowodany	~8,30g	~242g
tłuszcze	~3,1g	~92g
liczba kalorii	~61kcal	~1811kcal

Sałatka z awokado z nutką czosnku

Ostatnio eksperymentuję ze smagliczką wdzięczną, czyli z awokado 😛 Ten nie słodki owoc można użyć na wiele sposobów. Najlepiej jednak wykorzystać go w postaci surowej. Dlatego przygotowuję sałatki i pasty, aby nie tracić jego wyjątkowych właściwości odżywczych, a jest ich nie mało 😉
Bardzo mocno polecam wykorzystać awokado również w formie maseczki. Jest idealne na przesuszoną skórę. Tłuszcze i witamina E zawarte w awokado stymulują produkcję kolagenu, a tym samym redukują występowanie zmarszczek.
**Warto wspomnieć, że mimo dużej zawartości tłuszczu, awokado obniża poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów.**
Wracając do składników sałatki, podrzucam przepis na domowy ocet jabłkowy. Gorąco polecam własny ocet ze względu na walory smakowe, ale też właściwości lecznicze, głównie właściwości przeciwbakteryjne.
Jak zrobić ocet jabłkowy? W wyparzonym dużym słoju umieszczam pół kilogram skórek z umytych wcześniej jabłek. Wykorzystuję tak zwane obierki ponieważ one nie wypływają tak na powierzchnie jak cząstki całych jabłek. Co chroni przez rozwojem niepożądanej pleśni. Ważne, aby w słoju nie znalazły się gniazda nasienne, obite bądź spleśniałe części jabłek. Całość zalewam letnim płynem przygotowanym z jednego około 700ml wody i kilku dużych łyżek cukru, użyłam 120g cukru. Słodkim płynem zalewam części jabłek. Płynem należy zakryć owoce, aby nie dopuścić do rozwoju pleśni. Słój przykrywam szczelnie bawełnianą ściereczką i odstawiam w ciepłe, ciemne miejsce. Mieszam łyżką codziennie. **Ocet jabłkowy będzie gotowy w ciągu miesiąca.** Zlewam ocet do butelki i odstawiam w chłodne miejsce np. do szafki kuchennej, spiżarki. Ocet jest wrażliwy na ciepło. Nie polecam stawiać go na blacie przy kuchence. Domowy ocet wykorzystuję niemal codziennie do sałatek, dressingów, marynowania, jako dodatek do zup…

Składniki:

sałata rzymska 200g, szpinak 30g, dojrzałe awokado 2-3 sztuki minimum 300g, cebula czerwona 50g, ogórek świeży 150g orzeszki piniowe 30g, oliwa z oliwek 20g, ocet jabłkowy 50g, sok z połowy cytryny, natka pietruszki około 10g, koperek świeży 10g, sól, pieprz czarny, 2 ząbki czosnku

Wykonanie:

Sałatę rzymską kroję w dowolnej wielkości kawałki. Dodaję liście szpinaku, pokrojoną w piórka cebulę czerwoną, ogórek pokrojony w plastry, awokado pokrojone w grubą kostkę. Całość skrapiam sokiem z cytryny, octem jabłkowym i oliwą z oliwek. Dodaję świeży koperek, natkę pietruszki, rozdrobniony czosnek, doprawiam solą, pieprzem i mieszam. Orzeszki piniowe prażę na suchej patelni. Uprażonymi orzeszkami dekoruję sałatkę.
Sałatkę podaję zaraz po przygotowaniu. Serwuję z ulubionym pieczywem.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
sałata rzymska szpinak awokado cebula czerwona ogórek orzeszki piniowe oliwa z oliwek ocet jabłkowy	200g 30g 300g 50g 150g 30g 20g 50g	17kcal 23kcal 160kcal 40kcal 15kcal 673kcal 884kcal 21kcal	34kcal 14kcal 480kcal 20kcal 22kcal 202kcal 176kcal 10kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	830g 100g		958kcal 115kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka ziemniaczana z boczkiem

Sałatka ziemniaczana sprawdza się na co dzień jak również podczas sezonu grillowego. W skład sałatki wchodzą ziemniaczki ugotowane w mundurkach, boczek, cebula, ogórek kiszony, kukurydza… Wyjątkowy mak sałatki dopełnia dodatek prażonego słonecznika i świeży koperek.

Składniki:

ziemniaki ugotowane w mundurkach 1kg, boczek 250g, ogórek kiszony 200g, słonecznik łuskany 60g, kukurydza konserwowa 170g, cebula czerwona 100g, koperek świeży, szczypiorek, sól, pieprz kolorowy, majonez kielecki 80g, musztarda sarepska 15g, śmietana 18%tł 50g, czosnek świeży 2-3 ząbki

Wykonanie:

Wcześniej ugotowane ziemniaki w mundurkach obieram i kroję w kosteczkę. Boczek kroję również w kosteczkę, podsmażam i odstawiam do wystudzenia. Słonecznik podprażam na suchej patelni. Część dodaję do sałatki, część odkładam do dekoracji. Ogórek kiszony i cebulkę czerwoną kroję w kosteczkę. Wszystkie składniki przekładam do dużej miski i mieszam. Następnie dodaję odsączoną kukurydzę, majonez, śmietanę i świeży koperek. Całość doprawiam solą i pieprzem, dodaję również czosnek, dokładnie mieszam.
Dekoruję koperkiem i prażonym słonecznikiem.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
ziemniaki obrane	~900g	88kcal	792kcal
boczek	250g	302kcal	755kcal
ogórek kiszony	200g	12kcal	24kcal
słonecznik łuskany	60g	584kcal	350,40kcal
cebula czerwona	100g	40kcal	40kcal
kukurydza konserwowa	170g	107kcal	181,90kcal
majonez kielecki	80g	631kcal	504,80kcal
śmietana 18%tł	50g	189kcal	94,50kcal
musztarda sarepska	15g	141kcal	21,15kcal
suma l.kcal	~1825g		~2764kcal
porcja l. kcal	100g		~152kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z selera z ananasem

Składniki:

ugotowana pierś z kurczaka 350g, seler konserwowy 200g, drobny makaron u mnie w kształcie ziarenek ryżu surowy 100g, po ugotowaniu 280g, kukurydza konserwowa 100g, ananas 200g, por 30g, majonez kielecki 70g, musztarda sarepska 10g, sól, pieprz czarny, natka pietruszki

Wykonanie:

Ugotowaną, wystudzoną pierś kurczaka kroję w kostkę.
Makaron gotuję w osolonej wodzie. Składniki z puszki odsączam z zalewy odważam potrzebną ilość. Ananasa kroję w kostkę, por kroję drobno i solę. Wszystkie składniki łączę ze sobą w dużym naczyniu. Dodaję majonez, musztardę i przyprawy: sól, pieprz czarny. Dobrze doprawiam i mieszam. Dekoruję natką pietruszki.
Nakładam porcje sałatki. Smacznego!

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
pierś z kurczaka seler konserwowy makaron surowy makaron ugotowany kukurydza konserwowa ananas konserwowy por majonez kielecki musztarda sarepska przyprawy	350g 200g 100g 280g 100g 200g 30g 80g 10g —-	109kcal 43kcal 357kcal 357kcal 78kcal 67kcal 61kcal 631kcal 141kcal —-	381,50kcal 86kcal 357kcal 357kcal 78kcal 134kcal 18,30kcal 504,80kcal 14,10kcal —-
suma l.kcal	1240g		1573,70kcal
porcja l.kcal	100g		126,90kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z kuskusem, krewetkami i marynowanymi papryczkami

Mnóstwo smaków na talerzu, które bardzo fajne łączą się ze sobą 😀 Są tu moje ulubione papryczki nadziewane białym serkiem, krewetki i pyszny kuskus na sypko 🙂 **Do pełni dania nie może zabraknąć chrupiących orzeszków i świeżych ziół** 😉 Kuskus, który dziś króluje na talerzu jest wyrobem z pszenicy zwanej durum i jest kaszą o wielu zaletach. Kuskus jest lekkostrawny. Jest dobrym źródłem żelaza i innych składników mineralnych. Ze względu na szybkość obróbki termicznej ma wielu zwolenników, a ja jestem jednym z nich 😉 Kuskus charakteryzuje również wszechstronność zastosowania w daniach na słono i na słodko. Ta drobna kasza z pewnością szybko pojawi się w kolejnych wpisach ;)

Składniki:

krewetki 250g, oliwa z oliwek 20ml, świeża natka pietruszki, czosnek 2duże ząbki, sól, pieprz czarny
kuskus sucha kasza 200g (napęczniały kuskus 490g), masło 82%tł 20g, małe słodkie papryczki nadziewane serkiem marynowane 200g, cebula biała 30g, bakłażan 200g, orzeszki piniowe 50g, natka pietruszki, kolendra świeże listki, sól, pieprz czarny

Wykonanie:

Krewetki marynuję w rozdrobnionym czosnku, pokrojonej w kosteczkę cebulce, rozdrobnionej natce pietruszki, soli, z pieprzem czarnym i oliwie z oliwek. Wstawiam do lodówki na minimum pół godzinki.
W tym czasie na suchej patelni prażę orzeszki piniowe, często mieszam, aby nie przypaliły się. Uprażone odstawiam na bok. Użyję je później do dekoracji sałatki. Bakłażana kroję w kostkę o grubości 1-1,5cm grubości, doprawiam odrobiną soli, pieprzu i podsmażam na patelni bez dodatku tłuszczu.
Przygotowuję kuskus, odmierzając odpowiednią ilość wody. Na 100g kaszy kuskus 210ml wody (można tez użyć rosołu). Wodę doprawiam dodając sól, pieprz czarny, kurkumę, która nada ładny kolor. Dodaję również odrobinę masła. Ty możesz użyć innego tłuszczu 😉 Doprawioną przyprawami wodę zagotowuję, wsypuję kuskus, mieszam, przykrywam pokrywką, czekam aż woda ponownie zawrze, wyłączam i zostawiam na palniku kuchenki na 10minut. Po tym czasie zdejmuję pokrywkę i delikatnie mieszam widelcem. Kuskus wchłonie całą wodę i będzie miał fajną sypką konsystencje. Kuskus przekładam do miski i dodaje pozostałe przygotowane wcześniej składniki. Dodaję podsmażonego bakłażana, nadziewane papryczki, mieszam i doprawiam solą, jeśli jest taka potrzeba.
Zamarynowane wcześniej krewetki smażę, a usmażone dodaję do sałatki. Całość mieszam.
Dekoruję dużą ilością natki pietruszki, kolendrą i uprażonymi wcześniej orzeszkami piniowymi i już można podawać 😉

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
krewetki oliwa z oliwek papryczki cebula biała bakłażan orzeszki piniowe masło 82%tł woda kuskus suche ziarno kuskus ugotowany	250g 20ml 200g 30g 200g 50g 20g 400ml 200g 490g	70kcal 823kcal 352kcal 40kcal 26kcal 670kcal 745kcal 0kcal 354kcal 354kcal	175kcal 165kcal 704kcal 12kcal 52kcal 335kcal 149kcal 0kcal 708kcal 708kcal
suma l.kcal	1260g		2300kcal
porcja l.kcal	100g		182kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z marynowanym kurczakiem na sałacie rzymskiej

Zapraszam na aromatyczną, soczystą sałatkę z kawałkami kurczaka marynowanego w oliwie, czosnku i rozmarynie. Wyrazisty smak sałatki dodatkowo podkreśla i zaostrza apetyt sos czosnkowy, który przygotowałam na bazie majonezu i jogurtu naturalnego.

Składniki:

piersi z kurczaka 450g, oliwa cytrynowa 15g, sól, pieprz czarny, czosnek świeży 2-3 ząbki, sałata rzymska 200g, pomidorki koktajlowe 200g, rukola 10g, czerwona cebula 40g, rozmaryn świeży, czarnuszka zmielona
sos: majonez kielecki 80g, jogurt naturalny 1,5%tł 100g, sól, pieprz czarny, czosnek świeży 2 ząbki

Wykonanie:

Piersi kurczaka oczyszczam, kroję w poprzek włókien w dość grube kawałki /paski i marynuję w oliwie z dodatkiem soli, pieprzu, świeżego rozdrobnionego czosnku, świeżo zmielonej czarnuszki i świeżego rozmarynu. Wszystko razem mieszam i wstawiam do lodówki na minimum 2godziny. Im dłużej marynowane mięso tym smaczniej. Zazwyczaj marynuje mięso dzień wcześniej. Zamarynowane kawałki mięsa podsmażam, wykładając je w odstępach, aby smażyły się ładnie a nie dusiły 😉 Smażę na złoty kolor. Smażę najpierw z jednej później z drugiej strony.
Przygotowuję warzywa. Warzywa kroję: sałatę w duże kawałki, pomidorki kroję na cztery, cebulkę kroję w piórka. Wszystkie warzywa przekładam do szerokiego naczynia.
Przygotowuję sos, wszystkie składniki czyli majonez, jogurt naturalny, rozdrobniony czosnek, sól, pieprz czarny łączę w jednym naczynku i mieszam. Tak przygotowanym sosem polewam sałatkę tuż przed podaniem.
Do sałatki dokładam usmażone kawałki kurczaka. Podaję zaraz po usmażeniu kawałków mięsa. Podaję z ulubionym pieczywem lub pieczonymi ziemniaczkami 😉

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
pierś kurczaka	450g	115kcal	517,50kcal
sałata rzymska	200g	17kcal	34kcal
pomidorki	200g	19kcal	38kcal
rukola	10g	23kcal	2,30kcal
cebula czerwona	40g	40kcal	16kcal
oliwa cytrynowa	15g	813kcal	122kcal
majonez kielecki	80g	631kcal	505kcal
jogurt naturalny 1,5%tł	100g	54kcal	54kcal
suma	1095g		1289kcal
l.kcal porcja	100g		118kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z ryżem i tuńczykiem

**Sekretem udanych pomysłów na sałatkę jest niezbyt duża liczba odpowiedznio dobranych do siebie składników. Przedstawiam Wam mój ulubiony przepis na sałatkę z tuńczykiem.**

Składniki:

ryż surowy 150g, tuńczyk w oleju 150g, jajo (M) 3sztuki, seler naciowy 50g, kukurydza konserwowa 100g, ogórek konserwowy 70g, cebula czerwona 40g,
majonez kielecki 60ml , musztarda sarepska 30g, sól, pieprz czarny
por 5g

Wykonanie:

Ryż gotuję w osolonej wodzie. Odcedzam i odstawiam do wystudzenia. W tym czasie gotuję jaja, wystudzone kroję w drobną kostkę. Z tuńczyka z puszki odlewam olej. Warzywa kroję w drobną kostkę. Wszystkie składniki łączę ze sobą, dodaję musztardę, majonez, doprawiam solą i pieprzem, mieszam dokładnie.
Całość posypuję drobno pokrojonym porem.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
ryż surowy	150g	352kcal	528kcal
tuńczyk w oleju	150g	198kcal	297kcal
jaja (M) 3szt	153g	140kcal	214,20kcal
seler naciowy	40g	17kcal	6,80kcal
kukurydza konserwowa	100g	73kcal	73kcal
cebula czerwona	40g	40g	16kcal
ogórek konserwowy	60g	31kcal	18,60kcal
por	5g	29kcal	1,45kcal
musztarda sarepska	30g	98kcal	29,40kcal
majonez kielecki	70g	667kcal	467kcal
suma l.kcal	798g		1651kcal
porcja l.kcal	100g		~207kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z gotowanych warzyw

**Sałatki, temat rzeka. Często je robię i równie często powstaje coś nowego :D. Dziś proponuję taką lekką sałatkę z gotowanych warzyw z dodatkiem jajek ugotowanych na twardo**. **Smak sałatki dopełnia sos na bazie majonezu.**

Składniki:

bób 140g, fasolka szparagowa 140g, jaja 3szt (M), marchewka 130g, brokuł 150g, kalafior 200g, cebula czerwona 25g, szczypiorek,masło 10g
sos: majonez kielecki 70g, jogurt naturalny 30g, musztarda sarepska 15g, sól, pieprz czarny, czarnuszka świeżo mielona, natka pietruszki, czosnek świeży 2 duże ząbki

Wykonanie:

Warzywa (obrane i oczyszczone wcześniej) gotuję na parze z dodatkiem soli i masła. Nie gotuję zbyt długo, by ich nie przegotować.
Jaja gotuję na twardo, odstawiam do ostygnięcia.
W tym czasie przygotowuję sos na bazie majonezu. W niewielkim naczyniu mieszam majonez, jogurt naturalny, musztardę, świeżo rozdrobniony przez czosnkarkę czosnek, pokrojoną natkę pietruszki, sól, pieprz czarny i zmieloną czarnuszkę.
Wystudzone warzywa dzielę na mniejsze części, marchewkę kroję w gruba kostkę, bób po ugotowaniu obieram, cebulkę drobno kroję. Ugotowane i wystudzone jaja obram i kroję w ćwiartki. Wszystkie warzywa i jaja układam w szerokim naczyniu, można delikatnie przemieszać. Na koniec, tuż przed podaniem polewam całość wcześniej przygotowanym sosem.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
bób	140g	88kcal	123,20kcal
fasolka szparagowa	140g	31kcal	43,30kcal
jaja 3szt (M)	153g	140kcal	214,20kcal
marchewka	130g	41kcal	53,30kcal
kalafior	200g	25kcal	50kcal
brokuł	150g	31kcal	46,50kcal
cebula czerwona	25g	40kcal	10kcal
masło 82%tł	10g	745kcal	74,50kcal
majonez kielecki	70g	631kcal	441,70kcal
jogurt naturalny	30g	54kcal	16,20kcal
musztarda	15g	141kcal	21,15kcal
suma	1063		~1094kcal
l.kcal porcja	300g		~309kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z fetą i oliwkami

**Tak niewiele trzeba, by skomponować na szybko fajną sałatkę. Idealna na lunch, kolacje, dodatek do obiadu, czy piknikową sałatkę.** **Ta sałatka to bogactwo świeżych, soczystych, aromatycznych składników. Gorąco polecam!** 🙂

Składniki:

sałata lodowa 400g, rukola 40g , feta z oliwkami ze słoika 375g, cebula czerwona 70g, pomidorki koktajlowe 400g, słodka papryka czerwona 100g, nasiona dyni 50g, domowy ocet jabłkowy 60ml , oliwa bazyliową 20ml, świeże listki bazylii, sól, pieprz czarny

Wykonanie:

Sałatę kroję w większe kwadraty. Cebulę kroję w piórka. Paprykę czerwoną kroję w średniej wielkości paski, zaś pomidorki kroję na pół.
Fetę z oliwkami odcedzam. Oliwki również można przekroić na pół.
Dodaję pozostałe składniki: rukolę, nasiona dyni. Całość mieszam dokładnie ale delikatnie, aby zachować świeżość sałatki.
Na koniec dodaję ocet jabłkowy, oliwę, sól, pieprz czarny świeżo zmielony, listki bazylii. Doprawioną sałatkę podaję.

Tabela kalorii:

składniki	ilość g,ml	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
feta z oliwkami	375g	556kcal	2085kcal
sałata lodowa	400g	14kcal	56kcal
rukola	40g	23kcal	9,20kcal
cebula czerwona	70g	40kcal	28kcal
słodka papryka czerwona	100g	28kcal	28kcal
pomidorki	400g	19kcal	76kcal
nasiona dyni	50g	587kcal	293,50kcal
oliwa bazyliowa	20ml	828kcal	165,60kcal
suma	1455g		2741,30kcal
l.kcal porcja	250g		471kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.