Pasta z czarnej fasoli

Jesień to czas, kiedy częściej sięgam po nasiona roślin strączkowych.
I tak właśnie metodą łączenia ulubionych składników powstała pasta z czarnej fasoli, marynowanych pomidorków, orzechów włoskich i podsmażonej cebuli. Gęstą pastę zmiksowałam z częścią oliwy ze słoika marynowanych pomidorów i świeżymi pomidorkami wcześniej obranymi ze skórki 😉 Całość doprawiłam świeżym czosnkiem, czarnym pieprzem, solą, odrobiną majeranku i kminku. Takie przyprawy jak kminek, majeranek, czosnek, mięta, koper warto łączyć z roślinami strączkowymi z uwagi na ich ciężkostrawność.
Pastę z fasoli serwuję zaraz po przygotowaniu z ulubionym pieczywem, krakersami, świeżymi warzywami, wędlinami. Pasta świetnie sprawdzi się śniadanie, lunch, kolację, przekąskę, zabierzesz ją do pracy, zaserwujesz na tak zwanym szwedzkim stole. Pozostałą ilość pasty przechowuję do kilku dni w lodówce w szczelnie zamkniętym naczyniu.
Dobrze pamiętać, że czarna fasola podczas gotowania barwi wodę na czarny kolor i może barwić nasze jasne garnuszki.
Czarna fasola odznacza się wysoką wartością odżywczą. Zawiera duże ilości białka pochodzenia roślinnego, lekkostrawną skrobię, błonnik i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy). Wspomaga układ nerwowy (witaminy z grupy B), Zapewnia zdrowy wygląd skóry i wspiera funkcje rozrodcze (cynk).
Wielką zaletą roślin strączkowych jest możliwość korzystania z nich przez cały rok.
Sięgając po rośliny strączkowe warto wspomnieć, że czerwona fasola podobnie jak inne rośliny strączkowe jest produktem łatwo dostępnym przez cały rok w postaci suchych ziaren. Podobnie jak inne odmiany fasoli znajdziesz ją również w postaci przetworzonej w puszkach. W tej postaci jednak nie polecam z uwagi na #BPA(bisfenol) związek chemiczny należący do grupy fenoli, który zdecydowanie wykazuje szkodliwe działanie dla zdrowia zaburzając działanie hormonów w organizmie człowieka. Zatem sięgając po przetworzony produkt ze sklepowej półki warto zakupić te w szklanych słoiczkach 😉

Składniki: podwójna porcja, dwa słoiki

  • czarna fasola suche ziarno 150g (po ugotowaniu 310g), marynowane w oleju pomidory 230g, dwa duże pomidory bez skórki 250g, cebula biała 100g, trzy duże ząbki czosnku, orzechy włoskie 80g (namoczone 100g) , sól, pieprz czarny, odrobina majeranku, kminku i świeży szczypiorek

Wykonanie:

  • Fasolę płuczę i moczę kilkanaście godzin. Zazwyczaj ziarna fasoli zostawiam do namoczenia przez noc. Namoczoną gotuję w garnku w dużej ilości wody do miękkości bez dodatku soli. W tym czasie orzechy moczę w letniej w0dzie, a cebulkę kroję na mniejsze części i podsmażam wraz z czosnkiem na oliwie z marynowanych pomidorów.
  • Ugotowaną fasolę odcedzam i odstawiam do wystudzenia. Wystudzoną przekładam do naczynia i dodaję pozostałe składniki. Marynowane pomidorki dodaję wraz z oliwą ze słoika. Całość miksuję. Doprawiam.
  • Serwuję zaraz po przygotowaniu. Podaję z ulubionym pieczywem, krakersami, świeżymi warzywami. Przechowuję w lodówce do kilku dni.

Tabela kalorii:

składnikiilość wyrażona
w gramach
liczba kcal w
100gram
liczba kcal w
użytym składniku
fasola czarna
fasola ugotowana
pomidory z olejem
świeże pomidory
cebula biała
orzechy włoskie
150g
310g
230g
250g
100g
80g
340kcal
340kcal
538kcal
26kcal
40kcal
712kcal
510kcal
510kcal
1237kcal
65kcal
40kcal
569kcal
liczba kcal suma
liczba kcal porcja
990g
100g
2421kcal
244kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pasty. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Tabela wartości odżywczych pasty z fasoli:

składnikzawartość w 100gzawartość w całości
białka6g62g
węglowodany7g69g
tłuszcze12g121g
liczba kalorii244kcal2421kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pasty. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Jogurt grecki z karmelizowaną gruszką

Pomysł na śniadanie nie zawsze mam. Zazwyczaj kończy się na jajecznicy :p. Dla odmiany będzie śniadanie z jogurtem greckim i gruszkami, dopieszczone orzechami, miodem i cynamonem. Ostatnio bardzo polubiłam gruszki. Oto ich kilka zalet. Walczą z wolnymi rodnikami, dzięki zawartości przeciwutleniaczy zawartych w skórce. Dbają o zdrowy układ nerwowy, gdyż zawierają miedź. Dostarczają witaminę K, która odpowiada za krzepnięcie krwi. Zawierają bor – pierwiastek śladowy w organizmie, ale niezbędny do utrzymania gospodarki wapniowej. Bor ma również korzystny wpływ na pracę mózgu 😉 Gruszki jako jedne z nielicznych owoców zawierają jod, dzięki czemu obniżają ryzyko niedoczynności tarczycy. Gruszki są dobrym źródłem kwasu foliowego i błonnika. Łagodzą zapalenia. … Co jeszcze warto wiedzieć? ..warto wiedzieć, że gruszki nie należą do ciężkostrawnych owoców, wyjątek stanowią dzikie gruszki. Gruszki ze skórką czy bez? …zdecydowanie ze skórką, gdyż w niej znajduje się znacznie więcej składników odżywczych niż w samym miąższu. Podsumowując warto jeść gruszki 😉 a tym bardziej warto – jeść śniadania bogate w składniki odżywcze.

Składniki: 1porcja

  • jogurt grecki 200g, dojrzałe gruszki „Konferencja” 180g, masło 82% tłuszczu 5g, orzechy włoskie 15g, miód wielokwiatowy 30g, cynamon do smaku

Wykonanie:

  • Gruszki kroję wzdłuż na 4-6 części. Na patelni rozgrzewam odrobiną masła. Gruszki przekładam na patelnie w odstępach i smażę najpierw z jednej, potem z drugiej strony. Dokładam pokruszone orzechy i dodaję do smaku cynamon. Gdy gruszki są już podsmażone dodaję miód i dosłownie minutkę podgrzewam wszystko razem. Zestawiam z palnika. Jogurt grecki nakładam do miseczki. Dokładam ciepłe skarmelizowane gruszki i śniadanie gotowe 🙂

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
jogurt grecki 10% tłuszczu
gruszki
masło 82% tłuszczu
orzech włoski
miód
200g
180g
5g
15g
30g
128kcal
58kcal
745kcal
712kcal
325kcal
256kcal
104kcal
37kcal
107kcal
98kcal
suma l.kcal430g602kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Ciasteczka marchewkowe z orzechami włoskimi

Ich piękny zapach już unosi się w całym domu co oznacza że pieką się ciasteczka! A dokładnie ciasteczka marchewkowe z dodatkiem orzechów włoskich, skórki z pomarańczy, przyprawy do piernika… Moc aromatów kusi!

Składniki: 24sztuk

  • mąka krupczatka 150g, mąka pszenna 100g, masło 82%tł 90g, cukier biały 80g, jaja (M) 3szt, miód gryczany 80g, marchewka 200g, płatki owsiane 60g, skórka otarta z dwóch dużych pomarańczy, sok ze świeżo wciśniętej pomarańczy 100ml, namoczone w wodzie orzechy włoskie 80g, proszek do pieczenia 10g, opcjonalnie szczypta soli i przyprawa do piernika +/- 10g, cukier puder 20g
  • lukier: cukier puder 60g, sok z połowy cytryny

Wykonanie:

  • Zaczynam od przygotowania składników, by później móc sprawnie wszystko razem połączyć. Orzechy włoskie moczę w gorącej wodzie. Marchewkę ścieram na tartce o drobnych okach i duszę do miękkości w soku z pomarańczy z dodatkiem cukru. Ważne – mniej więcej połowa soku powinna odparować. Pod koniec duszenia dodaję masło. Odważam mąkę, proszek do pieczenia i płatki owsiane, przyprawę do piernika, proszek do pieczenia. Składniki suche łączę razem. Oddzielam białka od żółtek. Białka od razu przekładam do wysokiego naczynia. Przygotowuję również dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Piekarnik nastawiam na 180°C (bez termoobiegu).
  • Następnie do uduszonej wystudzonej marchewki z cukrem i masłem, dodaję startą skórkę z pomarańczy, miód i pozostałe składniki: żółtka, mąkę pszenną oraz mąkę krupczatkę, proszek do pieczenia, płatki owsiane i orzechy, przyprawę do piernika, wszystko dokładnie mieszam i odstawiam.
  • Teraz ubijam białka z dodatkiem cukru pudru. Najpierw ubijam białka, potem dosypuję cukier puder i ubijam razem, by utrwalić pianę z białek. Ubitą pianę z białek przekładam do powstałej dość gęstej masy i delikatnie mieszam.
  • Formuję łyżką małe ciasteczka w wyraźnych odstępach. By otrzymać ładny kształt ciasteczek formować wypukły kształt (nie płaskie) Ciasteczka sporo urosną. Wstawiam do nagrzanego piekarnika. Piekę w temp 180°C w zależności od wielkości ciasteczek pieczemy około 20-25min, pod koniec pieczenia najlepiej kontrolować kolor.
  • Podczas pieczenia ciasteczek przygotowuję lukier. Składniki na lukier czyli sok z połowy cytryny i cukier puder 60, łączę w głębokiej metalowej misce i ucieram do uzyskania białej dość gęstej konsystencji.
  • Upieczone ciasteczka odstawiam do ostygnięcia, a wystudzone dekoruję lukrem.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
mąka krupczatka150g350kcal525kcal
mąka pszenna100g345kcal345kcal
masło 82%tł90g745kcal685kcal
jaja (M) 2szt153g140kcal214,20kcal
cukier biały100g400kcal400kcal
cukier puder20g400kcal80kcal
płatki owsiane 60g372kcal223,20kcal
miód gryczany80g324kcal259kcal
marchewka200g41kcal82kcal
orzechy włoskie80g712kcal569,60kcal
sok z pomarańczy200ml41kcal82kcal
przyprawa do piernika
Prymat
10g385kcal38,50kcal
suma1243g3503,50kcal
cukier puder
na lukier
60g400kcal240kcal
suma l.kcal1303g3743,50kcal
porcja l.kcal100g287kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania ciasteczek. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Ciasto drożdżowe ze śliwkami, orzechami włoskimi i białą czekoladą

W klimacie jesiennym nie zawsze znaczy szaro i ponuro!
Jesień jest również pełna smaków i kolorów. Zapraszam Was na ten przepis. Naturalne, aromatyczne, barwne śliwki pod słodką białą czekoladą, przełamane smakiem pokruszonych orzechów włoskich. Spróbujcie sami 😉

Składniki:

  • ciasto drożdżowe: mąka pszenna 180g, ciepłe mleko 1,5%tł 100ml, drożdże instant 6g, cukier biały 25g, szczypta soli, żółtko jaja (L) 1sztuka, roztopione masło 82%tł 15g
  • nadzienie: śliwki bez pestek 1kg, cukier biały 80g (może być mniej), łyżeczka cynamonu ilość według upodobania
  • dodatki: orzechy włoskie 40g, starta biała czekolada 100g

Wykonanie:

  • Śliwki 700g (bez pestek) smażę wraz z cukrem i cynamonem na powidła, które wyłożę na ciasto drożdżowe. Część śliwek (300g) zostawiam w całości do dekoracji.
  • Przygotowuję ciasto drożdżowe. Składniki: mąkę, drożdże i ciepłe, ale nie gorące mleko łączę w jednej misce, mieszam razem i wyrabiam kilka minut. Dodaję żółtko i dalej wyrabiam. Gdy żółtko zostanie wchłonięte dodaję roztopione chłodne/zimne masło i ponownie wyrabiam do połączenia składników. Otrzymane ciasto wałkuje i wykładam na formę wysmarowaną odrobiną masła.
  • U mnie średnica formy do pieczenia 26cm. Ciasto w formie przykrywam ręczniczkiem i odstawiam w cieple miejsce do wyrośnięcia. Ciasto podwoi swoją objętość. W tym czasie włączam piekarnik. Teraz wykładam zesmażone wcześniej śliwki. Dekoruję połówkami śliwek i pokruszonymi orzechami włoskimi.
  • Tak przygotowane ciasto wstawiam do nagrzanego piekarnika 180°C i piekę 45-60 minut, do zrumienienia brzegów ciasta.
  • Upieczone ciasto dekoruję roztopioną (w kąpieli wodnej) białą czekoladą. Czekoladę można również zetrzeć na tartce na ciasto zaraz po wyjęciu z piekarnika 😉
  • Polecam serwować zaraz po upieczeniu z gałką lodów.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
ciasto:
mąka pszenna
mleko
cukier biały
cukier cynamonowy
żółtko jaja (L)
masło 82%tł
suma l.kcal

180g
100ml
25g
30g
20g
15ml
370g

345kcal
48kcal
400kcal
400kcal
317kcal
745kcal
—-

621kcal
48kcal
100kcal
120kcal
63kcal
112kcal
1064kcal
nadzienie:
śliwki
cukier biały
orzechy włoskie
biała czekolada
suma l.kcal

1000
80g
40g
100g
1220g

49kcal
400kcal
712kcal
570kcal
—-

490kcal
320kcal
285kcal
570kcal
1665kcal
suma l.kcal
porcja l.kcal
1590g
100g
2729kcal
172kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania ciasta. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Chlebek marchewkowy

Chlebek marchewkowy to pieczywo typowo śniadaniowe, idealnie pasuje do porannej szklanki mleka czy kawy. Równie smacznie sprawdza się jako drugie śniadanie 🙂 Chlebek jest aromatyczny przez dodatek dużej ilości intensywnych w zapachu przypraw. Taki uwielbiam :D. Chlebek jest też dość kruchy, aby uzyskać bardziej zbitą konsystencje polecam dodać większą ilość namoczonych, rozdrobnionych daktyli. Mi bardziej odpowiada wersja z poniżej podanego przepisu.

Składniki:

  • mąka pszenna 150g, proszek do pieczenia 15g, płatki owsiane 60g, daktyle suszone 160g, sok z pomarańczy 100ml, marchewka starta na tartce o grubych okach 200g, roztopione masło 82%tł 50g, orzechy włoskie 60g, świeżo zmielone siemię lniane 20g, jaja (M) 3szt, kakao 5g, sól 5g, imbir świeży lub suszony około 5g, kardamon 5g, cynamon 5g

Wykonanie:

  • Na początek należy przygotować wszystkie składniki, aby później sprawnie wszystko razem połączyć. Orzechy należy namoczyć w wodzie. Daktyle namoczyć w soku pomarańczowym (opcjonalnie w wodzie), a gdy będą miękkie zmiksować w wysokim naczyniu.
  • Będą potrzebne dwie miski. W jednej będę łączyć składniki suche: przesianą mąkę pszenną, proszek do pieczenia, siemię lniane, płatki owsiane oraz przyprawy:( sól, kardamon, cynamon, imbir suszony, kakao). W drugiej będę łączyć pozostałe składniki: startą marchewkę, roztopione chłodne masło, jaja, zmiksowane daktyle i pokruszone orzechy włoskie. Dokładnie mieszam. Składniki mokre przekładam do miski ze składnikami suchymi i ponownie dokładnie mieszam.
  • Podłużną blaszkę o wymiarach 25cm x 8cm smaruję masłem. Wykładam masę i wstawiam do nagrzanego piekarnika. Piekę w temperaturze 190°C przez 50minut. Po upieczeniu odstawiam do ostudzenia.
  • Wystudzony chlebek kroję w grube plastry. Serwuje z masłem, dżemem (polecam z dżemem pomarańczowym 😉 inne też będą pyszne 🙂 ) , miodem, serkiem naturalnym lub serkiem wiejskim.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
mąka pszenna
płatki owsiane
daktyle suszone
sok z pomarańczy
masło 82%tł
marchewka
orzechy włoskie
siemię lniane
jaja (M) 3szt
przyprawy
150g
60g
160g
100ml
50g
200g
60g
20g
153g
—-
345kcal
372kcal
277kcal
46kcal
745kcal
41kcal
712kcal
534kcal
140kcal
—-
517kcal
223kcal
443kcal
46kcal
372kcal
82kcal
427kcal
107kcal
214kcal
—-
suma l.kcal
porcja l.kcal
953g
100g
2431kcal
255kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania chlebka. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka Penne z fetą, orzechami i szpinakiem

Lubicie orzechy w sałatkach? Jeśli lubicie je tak bardzo jak ja, to może być ciekawy przepis. Sałatkę skomponowałam z moich ulubionych składników 😉 Znajdziecie w niej fetę, oliwki zielone i czarne. Są tu też marynowane suszone pomidorki, świeże listki szpinaku no i oczywiście orzechy: orzechy włoskie i orzeszki piniowe. Sałatka jest bezmięsna, więc orzechy, feta, szpinak są dobrym uzupełnieniem w składniki odżywcze 😉

Składniki:

  • penne pełnoziarniste 300g, ser feta z oliwkami marynowana 375g, suszone pomidorki marynowane 80g, cebula czerwona 50g, szpinak świeże listki 50g, orzechy włoskie 50g, orzeszki pinii 20g
  • miód wielokwiatowy 20g, musztarda 30g, oliwa ekstra vergine 20ml, sól, pieprz czarny, natka pietruszki

Wykonanie:

  • Penne gotuję w osolonej wodzie. Odcedzam, odstawiam na bok, a ostudzony przekładam do dużej miski, w której wygodnie będzie wymieszać wszystkie składniki. Podczas gdy makaron studzi się prażę na suchej patelni orzeszki piniowe i odkładam na bok. Fetę z oliwkami odcedzam z zalewy i dodaję do penne. Cebulkę kroję drobno, w piórka lub kosteczkę. Suszone marynowane pomidorki kroję w paski. Wszystkie składniki łączę, dodaję również orzechy włoskie, sól, pieprz czarny, mieszam.
  • Składniki: oliwę, miód, musztardę, przyprawy łączę razem i polewam sałatkę.
  • Sałatkę podaję na zimno posypaną uprażonymi wcześniej orzeszkami piniowymi i świeżą natką pietruszki.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
penne
feta z oliwkami
pomidorki maryn.
cebula czerwona
szpinak
orzechy włoskie
orzeszki pinii
musztarda dijon
miód wielokw.
oliwa extra vergine
300g
375g
60g
50g
50g
50g
20g
30g
20g
20g
343kcal
536kcal
163kcal
4okcal
23kcal
712kcal
702kcal
151kcal
319kcal
823kcal
1029kcal
2010kcal
97,80kcal
20kcal
11,50kcal
356kcal
140,40kcal
45,30kcal
63,80kcal
164,60kcal
suma l.kcal
porcja l.kcal
975g
100g
3938,40kcal
~404kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Jogurt grecki z pomarańczą i orzechami włoskimi

Jogurt grecki naturalny to jeden z moich najsmaczniejszych nabiałów. Jest wyrazisty w smaku, kremowy i co jest jego ogromną zaletą idealnie komponuje się z różnymi dodatkami. Bardzo lubię łączyć jogurt grecki z owocami, przeróżnymi bakaliami, czy zwykłymi płatkami, tworząc tym samym nowe kolorowe smaki. Jest to banalnie prosty i zarazem idealny bo szybki i smaczny pomysł na śniadanie.

Składniki:

  • jogurt grecki 10%tł 160g, pomarańcza 120g, orzechy włoskie 20g, płatki górskie 15g, nasiona goji 10szt, miód akacjowy 10g

Wykonanie:

  • Kilka kroków do wykonania 😉 Orzechy włoskie moczę w wodzie, będą lepiej przyswajalne.
  • Jogurt grecki łączę z częścią pokrojonej w kostkę pomarańczy. Część zostawiam do dekoracji.
  • I już dekoruję kawałkami pomarańczy, płatkami górskimi, orzechami, nasionami goji oraz miodem.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
jogurt grecki 10%tł160g121kcal193,60kcal
pomarańcza120g47kcal56,40kcal
płatki górskie15g362kcal54,30kcal
orzechy włoskie20g712kcal142,40kcal
miód akacjowy10g321kcal32,10kcal
suma l.kcal325g478,80kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Jogurt grecki z mango, borówkami i granolą

W roli głównej mango, owoc bogów. Niebanalny, wyrazisty w smaku owoc egzotyczny. Wyśmienicie smakuje w odświeżających sałatkach z dodatkiem imbiru i limonki. Idealnie ugasi pragnienie w gorące lato w postaci sorbetu czy zimnych koktajli. Na dzisiejsze śniadanie postanowiłam zblenderować mango wraz z jogurtem greckim i podać z dodatkami. I tak wygląda moja słoneczna miseczka na śniadanie 😉

Składniki: duża porcja

  • jogurt grecki 50g, mango 300g, sok z połowy małej cytryny, granola 15g, borówka amerykańska 30g, orzechy pekan 10g, orzechy włoskie 5g, miód spadziowy 10ml, listki świeżej mięty.

Wykonanie:

  • Mango kroję na kawałki, dodaję sok z cytryny i miksuję. Najwygodniej miksować w wysokim naczyniu 😉 Do zmiksowanego mango dodaję jogurt grecki. Całość mieszam i przekładam do miseczki, następnie dekoruję owocami, orzechami, granolą, miodem spadziowym i listkami świeżej mięty.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
mango300g59kcal177kcal
jogurt grecki
10%tł
50g121kcal60,50kcal
borówka
amerykańska
30g52kcal15,60kcal
granola15g430kcal64,50kcal
orzechy pekan10g721kcal72,10kcal
orzechy włoskie5g712kcal35,60kcal
miód spadziowy10ml333kcal33,30kcal
suma l.kcal420g458,60kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.