Łosoś w sosie pomidorowym

Zaledwie kilka dobrych, sprawdzonych składników wystarczy, aby przygotować smaczne i pełne wartości odżywczych danie 😉
Na obiad rybka. Dziś zaplanowałam łososia w aromatycznym sosie ze świeżych pomidorów. To szybki do przygotowania przepis 😉 Pomidory podsmażam, miksuję i doprawiam. Łososia grilluję na patelni. Zgrillowany trafia do sosu 😉 Danie serwuję z różnego rodzaju makaronami, ryżem lub pieczywem.
Łosoś należy do tłustych, energetycznych ryb zawierających około 220 kalorii w 100 gramach ryby wraz ze skórą, co oznacza że są idealne również do wędzenia 😉 Łosoś to ryba, która nadaje się również do smażenia, gotowania, czy duszenia. Mięso świetnie łączy się z ziołami, czosnkiem, szpinakiem, sosami...
Mięso ryb to delikatne, pełnowartościowe mięso. Łosoś zawiera 20 gram pełnowartościowego białka w 100 gramach produktu. Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe tak zwane „dobre” tłuszcze. Mięso łososia to również źródło witamin, witamin z grupy B oraz witaminy z rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i minerałów takich jak: potas, wapń, selen, miedź…

Składniki:

  • pomidory około 1kg, łosoś 500g, 3 ząbki czosnku, świeży rozmaryn, sól, pieprz czarny

Wykonanie:

  • Pomidory nacinam z obu stron, sparzam i obieram ze skórki. Obrane pomidory kroję na pój i podsmażam na oliwie wraz z dodatkiem czosnku. Gotowe odstawiam do wystudzenia. Następnie miksuję do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli pomidory zawierają dużo nasionek warto przetrzeć je przez sitko o średniej wielkości oczkach, aby oddzielić nasionka i skórki jeśli wcześniej pomidory nie zostały sparzone ;). Otrzymany sos doprawiam solą, czarnym pieprzem i odstawiam.
  • Na patelni grilluję łososia (najpierw od strony skóry, aby wytopić tłuszczyk i nie dodawać innego tłuszczu). Do grillowania dodaję czosnek ilość według uznania 😉 i gałązkę rozmarynu. Doprawiam solą kamienną i świeżo zmielonym pieprzem.
  • Grillowanego łososia zalewam wcześniej przygotowanym słodkim sosem ze świeżych pomidorów, zagotowuję, ewentualnie doprawiam do smaku.
  • Danie serwuję z makaronem ryżowym, ryżem, makaronem z mąki pszennej lub ulubionym pieczywem.

Tabela kalorii:

składnikilość wyrażona
w gramach
liczba kalorii
w 100 gramach
liczba kalorii w
użytym składniku
łosoś
pomidory
przyprawy
500g
900g
—-
220kcal
22kcal
—-
1100kcal
198kcal
—-
suma l.kcal
porcja l.kcal
1400g
100g
1298kcal
92kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pierogi z czarnej soczewicy

Beluga czyli czarna soczewica ma kształt małych, okrągłych, błyszczących czarnych ziarenek i należy do roślin strączkowych. Odmiana beluga należy do ciekawych odmian. W smaku jest charakterystyczna ziemista, a może i ziemisto-orzechowa 😉
Wartość odżywcza wynika przede wszystkim z dużej zawartości białka roślinnego (26g białka w 100g składnika). Zawiera błonnik, kwas foliowy, antocyjany... Czarna soczewica odznacza się też niską wartością kaloryczną 334kcal/ 100g suchych ziaren, czyli po ugotowaniu w 100g ugotowanej czarnej soczewicy kaloryczność wynosi 167kcal.
Przygotowanie dań z roślin strączkowych zabiera nieco więcej czasu z uwagi na czas, który należy przeznaczyć na moczenie suchych ziaren. Soczewicę moczę kilka godzin, aby pozbyć się szkodliwych inhibitorów i skrócić czas gotowania. Czasem jednak gotuję czarną soczewicę bez namaczania jedynie opłukuje kilka minut pod bieżącą wodą i gotuję około 30 minut. Sposób obróbki wstępnej uzależniam od opisu na opakowaniu, czyli zaleceń producenta.

Różne odmiany soczewicy mają inną strukturę po ugotowaniu i przeznaczenie.
Z czarnej soczewicy przygotowuję wiele dań pierogi, które serwuje z surówką czerwonej kapusty, świetnie smakują również z sałatkami z domowej spiżarni. Przygotowuję również pasty jarskie, pasztety i kotlety jarskie lub mięsno-warzywne, pieczone warzywa z nadzieniem z dodatkiem czarnej soczewicy, sałatki z gotowanymi warzywami i soczewicą, a także czasem zupki 😉

Składniki:

  • farsz: czarna soczewica suche ziarno 500g, cebula biała 160g, świeży czosnek 3 duże ząbki, oliwa 20g, majeranek, cząber, sól, pieprz czarny, kminek, papryka słodka
  • ciasto pierogowe: mąka pszenna 200g, mąka żytnia razowa Typ 2000 50g, ciepła woda 100g, opcjonalnie żółtko 20g, mąka pszenna do podsypywania 20g
  • oliwa 20g, szczypiorek, czarnuszka, pieprz czarny, sól

Wykonanie:

  • Przygotowania zaczynam od przygotowania farszu. Soczewicę gotuję, a cebulkę kroję w ćwiartki i podsmażam wraz z czosnkiem. Odstawiam do wystudzenia. Wystudzone składniki mielę w maszynce do mielenia mięsa, dobrze doprawiam z uwagi na ziemisty smak soczewicy. Doprawiam majerankiem, cząbrem, solą, czarnym pieprzem, kminkiem, słodką papryką i mieszam.
  • Z podanej ilości mąki odkładam dużą garść mąki na podsypywanie. Pozostałe składniki mąkę, żółtko, ciepłą wodę przekładam do miski. Mieszam ciasto w misce do połączenia składników, następnie wyrabiam ciasto pierogowe już na blacie. Wyrabiam kilka minut i odkładam do miski.
  • Przygotowuję garnek z osoloną wodą do gotowania pierogów. Wałkuje wcześniej przygotowane ciasto, nakładam farsz i lepię pierogi. Gotuję partiami po kilka sztuk.
  • Pierogi serwuję zaraz po ugotowaniu ze szczypiorkiem lekko podsmażonym na oliwie i doprawionym czarnuszką, świeżym czosnkiem. Dodatkowo podaję surówkę z czerwonej kapusty lub domowe weki.

Tabela kalorii:

składnikilość wyrażona
w gramach
liczba kalorii
w 100 gramach
liczba kalorii w
użytym składniku
czarna soczewica
po ugotowaniu
cebula biała
oliwa
500g
1000g
160g
20g
334kcal
334kcal
40kcal
884kcal
1670kcal
1670kcal
64kcal
176kcal
mąka pszenna
mąka żytnia
żółtko
woda
220g
50g
20g
100g
345kcal
334kcal
321kcal
0kcal
759kcal
167kcal
64kcal
0kcal
suma l.kcal
porcja l.kcal
2070g
100g
2900kcal
140kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pierogów. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Zupa z witlinka z makaronem ryżowym

Gorąca zupka dobrze sprawdza się w chłodne, pochmurne dni, dlatego też
dziś na obiad zupka! zupka rybna z makaronem ryżowym i kawałkami ryby.
Wywar przygotowałam na bazie ryby o wdzięcznej nazwie witlinek 😀 oraz włoszczyzny.
Witlinek to ryba morska z rodziny dorszowatych. Charakteryzuje się białym, delikatnym mięsem, które nadaje się do delikatnego gotowania i smażenia. Białko tej ryby to białko pełnowartościowe 18g /100g ryby.
Zupy rybne odznaczają się wysoką wartością odżywczą, w tym zawartością kolagenu. Kolagen to białko proste (zbudowane z aminokwasów) należące do białek włóknistych (fibrylarnych), które odpowiada za jędrność i elastyczność. Kolagen jest składnikiem budulcowym. Bierze udział w funkcjach życiowych niemal wszystkich układów (wyróżnię tu układ ruchu i układ odpornościowy), narządów i tkanek. To tak zwane białko młodości.
Istotne jest iż kolagen pochodzący z ryb jest 1,5 razy lepiej przyswajalny niż kolagen pochodzący z innych źródeł mięsa (wieprzowiny czy wołowiny). Wynika to z jego budowy. Kolagen rybi zbudowany jest identycznie jak kolagen ludzki, co oznacza, że peptydy naturalnego kolagenu rybiego przenikają przez naskórek i docierają do skóry właściwej przy stosowaniu zewnętrznym (stosując kosmetyki). Do widocznych gołym okiem zmian należy wygląd i funkcje skóry. Dokładnie mówiąc zmniejsza podatność na tworzenie zmarszczek i odgnieceń na przykład tych rano na poduszce. Przyjmowany z pożywieniem i suplementacja również przynoszą korzystne rezultaty, gdyż kolagen świetnie wchłania się w jelitach. Systematyczne spożywanie kolagenu może przyczynić się do polepszenia zdrowia.
Najwięcej kolagenu znajduje się niestety w tych częściach ryby, które zazwyczaj wyrzucamy czyli w skórze i łuskach. Dlatego warto przygotowywać właśnie zupy 😉 .

Składniki:

  • witlinek 1,2kg, marchewka 150g, pietruszka korzeniowa 120, seler korzeniowy 100g, por 60g, 3listki laurowe, 4 ziarenka ziela angielskiego, gałka muszkatołowa, lubczyk świeży lub suszony, sól, pieprz czarny, pieprz biały
  • makaron ryżowy, natka pietruszki/ koperek, świeżo zmielona czarnuszka

Wykonanie:

  • Nastawiam wywar. Oczyszczoną rybę zalewam wodą około 2litry, dodaję listki laurowe, ziele angielskie i gotuję około 40minut. Obrane warzywa i dodaję je w całości. Gotuję do miękkości warzyw około pół godzinki na małym ogniu, podobnie jak rosół 😉 Po ugotowaniu przecedzam przez sitko o malutkich oczkach, aby pozbyć się ości. Przecedzony wywar doprawiam do smaku pozostałymi przyprawami: dużą ilością lubczyku, dodaję sól, pieprz czarny, pieprz biały, gałkę muszkatołową, zmielona czarnuszka. Warzywa kroję w talarki dodaję do wywaru.
  • W drugim garnku w osolonej wodzie gotuję makaron ryżowy. Ugotowany makaron odcedzam i serwuję z gorącą zupką i kawałkami ryby. Dekoruję natką pietruszki i świeżo zmielonym pieprzem.

Tabela kalorii:

składnikilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml składnika
l.kcal w użytym
składniku
ryba (witlinek)
marchewka
pietruszka
seler korzeniowy
por
woda
1200g
150g
120g
100g
60g
2000g
90kcal
41kcal
36kcal
16kcal
61kcal
0kcal
1080kcal
61kcal
43kcal
16kcal
36kcal
0kcal
suma l.kcal wywar
porcja l.kcal wywar
2430g
100g
1236kcal
50kcal
makaron ryżowy surowy
100g po ugotowaniu
100g
240g
352kcal
352kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Zupa szczawiowa z jajkiem

W ogródeczku mamusi mimo chłodnej, jesiennej pogody uchowały się listki szczawiu. Wykorzystałam je i zakonserwowałam w soli. Szczaw oczyściłam, pokroiłam, zasypałam solą, przełożyłam do suchych słoiczków mocno dociskając, słoiczki szczelnie zakręciłam i wstawiłam do lodówki. Dzięki temu przedłużyłam ich trwałość o przynajmniej kilka dni. Słoiczki można dodatkowo spasteryzować, aby znacznie dłużej przedłużyć ich trwałość 😉 Zakonserwowany w soli szczaw wykorzystałam do przygotowania zupy szczawiowej.
Najpierw przygotowałam wywar na żeberkach z dodatkiem warzyw. Do wywaru dodałam podsmażone, wcześniej zakonserwowane w soli listki szczawiu. Podsmażony szczaw zaprawiłam śmietaną, nieco doprawiłam pieprzem i gałką ;). Całość dodałam do wywaru, wymieszałam i ponownie doprawiłam. Zupkę podaję z ugotowanymi w wywarze: mięsem z żeberek, ziemniakami i jajami ugotowanymi na twardo.
Szczawiowa z jajkiem to bardzo dobre połączenie ze względów smakowych, ale i zdrowotnych. Z uwagi na kwas szczawiowy występujący w szczawiu do zupy szczawiowej dodaję ugotowane na twardo jaja i podaję z dodatkiem śmietany wzbogacając danie o składnik jakim jest wapń 😉
Szczawiany bowiem wykazują negatywne i anty-odżywcze działanie na organizm człowieka. Wpływają niekorzystnie na przyswajanie wapnia i magnezu. Spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych, mogą prowadzić do stanów zapalnych, czy podrażniać ściany żołądka.
Dodatek nabiału, składników zawierających wapń, kompensuje obecność tych szkodliwych związków.
Warto pamiętać, iż wspomniane szczawiany dostarczamy do organizmu głównie z pożywieniem. Obecne są również w rabarbarze głównie z liściach, w szpinaku, jarmużu, botwince, szparagach… Występują też w kawie czy zielonej herbacie. Szczawiany są też produktem przemiany materii na przykład witaminy C.

Składniki:

  • wywar mięsno-warzywny: woda 1400ml, żeberka 500g, marchewka 50g, pietruszka korzeń 50g, seler korzeniowy 50g, por 50g, liść laurowy 3duże listki, ziele angielskie 6 ziarenek, gałka muszkatołowa.
  • szczaw zakonserwowany w soli, opcjonalnie świeży szczaw około 250g, masło 82% tłuszczu 30g, śmietana 7% tłuszczu lub kwaśna śmietana 100g, żółtka (M) 3 sztuki, sól, szczypta cukru, pieprz czarny, lubczyk, szczypiorek, koperek
  • jaja kurze (M) 6sztuk, małe ziemniaczki w całości lub większe przekrojone na pół w 8-10sztuk

Wykonanie:

  • Przygotowania zaczynam od nastawienia wywaru na żeberkach. Do garnka wlewam 1400ml wody dodaję listki laurowe i ziele angielskie oraz żeberka. Gotuję pół godzinki. Po tym czasie dodaję warzywa: ziemniaki podobnej wielkości w całości, marchewkę, korzeń pietruszki, seler i por. Całość ponownie gotuję do miękkości warzyw. Później wywar przelewam przez sitko.
  • W rondelku gotuję jajka na twardo.
  • Zakonserwowany w soli szczaw podsmażam na maśle. Dodaję śmietanę, mieszam i chwilkę podgrzewam. Całość dodaję do wywaru na żeberkach. Zagotowuję i wyłączam. Do miski wbijam żółtka gorącą zupę wlewam do tych żółtek aby je zaparzyć , roztrzepuje i wlewam do gorącej zupy.
  • Dodaję całe jaja ugotowane na twardo, ziemniaki w całości lub przekrojone na pół i doprawiam. Nie solę zupy, gdyż mój zakonserwowany w soli szczaw jest wystarczająco słony.
  • Podaję na gorąco posypane świeżym koperkiem, szczypiorkiem, świeżo zmielonym pieprzem.

Tabela kalorii:

składnikiilość wyrażona
w gramach
l.kcal/100
gramach
l.kcal w użytym
składniku
żeberka
marchewka
pietruszka
seler korzeniowy
por
śmietana 7% tłuszcz
woda
masło 82% tłuszcz
szczaw
żółtka 3sztuki
jaja (M) 6sztuk
ziemniaki
500g
50g
50g
50g
50g
100g
1400g
30g
250g
60g
306g
600g
277kcal
41kcal
36kcal
18kcal
60kcal
107kcal
0kcal
745kcal
20kcal
321kcal
140kcal
88kcal
1385kcal
20kcal
18kcal
9kcal
30kcal
107kcal
0kcal
223kcal
50kcal
192kcal
428kcal
528kcal
l.kcal suma
l.kcal porcja
3446g
100g
2990kcal
86kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Zupa z botwinki z czerwoną fasolą

Dziś w moim garze zupa z botwinki z czerwoną fasolą. Jednym z głównych składników tego jednogarnkowego dania jest fasola nerkowata, czyli roślina strączkowa. Kiedyś uprawiana jako roślina ozdobna obecnie jako roślina uprawna. Jest łatwa w uprawie, wykazuje niewielkie wymagania glebowe i daje wyjątkowo obfity plon. Warto pamiętać, że jest rośliną ciepłolubną i źle znosi niskie temperatury.
Niestety czerwona fasola jest dość ciężkostrawna. Dlatego przed użyciem produkt ten należy opłukać, moczyć kilka godzin w wodzie i łączyć z odpowiednimi przyprawami takimi jak: majeranek, cząber, tymianek, kminek.
Fasola w postaci surowej jest niejadalna, a wręcz trująca ponieważ zawiera toksyczny związek (fitohemagultyniny), wywołujący zatrucia.
Po ugotowaniu fasola staje się przydatna do spożycia i bezpieczna dla zdrowia. Jednak małe dzieci, osoby starsze, kobiety w ciąży i kobiety karmiące… powinny unikać spożywania fasoli w swojej diecie.
Czerwona fasola charakteryzuje się dużą wartością odżywczą. Zawiera białko roślinne i ogólnie zawiera więcej białka niż mięso. Zawiera również wiele witamin, witaminy z grupy B, witaminę C. Zawiera minerały a wśród nich: potas, wapń, fosfor oraz mikroelementy, równie ważne rzadko występujące takie jak miedź, mangan, molibden. Wielką zaletą czerwonej fasoli jest fakt, że fasola ta jest produktem zasadotwórczym, odkwaszającym organizm. Jest też cennym źródłem błonnika, który poprawia perystaltykę jelit i pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu.

Czerwona fasola jest bardzo dobrym dodatkiem do zup, gulaszów, curry, sałatek. Jest znanym składnikiem potraw kuchni meksykańskiej takich jak burrito, chilli con carne, feijoada czyli gęsty gulasz. Może być również bazą do past i dipów… o tym więcej innym razem 😉
Warto przypomnieć, że czerwona fasola podobnie jak inne rośliny strączkowe jest produktem łatwo dostępnym przez cały rok z postaci suchych ziaren. Znajdziesz ją również w puszkach. W tej postaci jednak nie polecam z uwagi na #BPA(bisfenol) związek chemiczny należący do grupy fenoli, który zdecydowanie wykazuje szkodliwe działanie dla zdrowia zaburzając działanie hormonów w organizmie człowieka. Zatem sięgając po przetworzony produkt ze sklepowej półki warto zakupić te w szklanych słoiczkach.

Składniki:

  • fasola czerwona 150g (wcześniej namoczona i ugotowana 280g), użyłam burak (200g) z łodygami i liśćmi (150g), marchewka 50g, seler korzeniowy 50g, ziemniaki 300g, liść laurowy, ziele angielskie, majeranek, lubczyk, kminek, sól, pieprz czarny, natka pietruszki
  • opcjonalnie kwaśna śmietana 18% tłuszczu

Wykonanie:

  • Do garnka wlewam wodę. Dodaję fasolę. Fasole gotuję w dużej ilości wody, bez dodatku soli. Gotuję do miękkości. Dobrze ugotowana fasola łatwo daje się rozgnieść widelcem. Fasolę po ugotowaniu odcedzam i odstawiam na bok. Dodam ją na koniec przygotowywania zupki 😉
  • W drugim garnku przygotowuję wywar. Wlewam około 1,500-2 litrów wody. Dodaję pokrojone w kostkę warzywa: marchewkę, seler i pokrojone w większą kostkę buraczki i ziemniaki. Gotuję kilka minut i dodaję pozostałe składniki pokrojone liście wraz z łodygami, ugotowaną wcześniej fasolę i przyprawy: majeranek, lubczyk, kminek, sól, pieprz czarny. Gotuję jeszcze kilka minut do miękkości dodanych dodanych warzyw.
  • Podaję na ciepło z dodatkiem kwaśnej śmietany.

Składniki odżywcze zupy ( bez dodatku śmietany):

składnikzawartość w 100gzawartość w całym daniu
białka ~3g~90g
węglowodany~13g ~380g
tłuszcze~0,5g~8g
liczba kalorii~35kcal~917kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pulpety wieprzowe w sosie curry z kuskusem i podpłomyk

Podsuwam pomysł na rodzinny obiad – pulpeciki w sosie z kuskusem. Uwielbiam sosy, a do nich pasuje niemal wszystko 😉 ziemniaki, ryż, makarony, a zwłaszcza różnego rodzaju kasze. Do tego dania jako dodatek wybrałam kuskus. Przyrządza się go bardzo szybko. Tą drobną kaszę można wykorzystać w daniu jednogarnkowym, dodając ją właściwie na koniec przygotowywania. Inny sprawdzony, łatwy sposób na przygotowanie kuskusu, to bardzo krótkie gotowanie suchych ziarenek kuskusu w odmierzonej ilości bulionu. Gotuję tylko do zawrzenia. Następnie odstawiam na około 10minut przykryty pokrywką do napęcznienia. Kolejny sposób to doprawiony ulubionymi przyprawami, na przykład solą i czarnuszką kuskus zalewam odmierzoną ilością wrzątku (tak mniej więcej około 1cm powyżej ilości tej kaszy) i przykrywam szczelnie pokrywką. Odstawiam na kilka minut do wchłonięcia wody. Kuskus bardzo dobrze komponuje się z dodatkiem masła i świeżych ziół. Ciepły, napęczniały kuskus mieszam z dodatkiem masła, najwygodniej to robić widelcem 😉 . Dobrze przygotowany kuskus powinien być sypki. Kuskus dodatkowo posypuję świeżymi ziołami.

Składniki:

  • sos z pulpecikami: mięso mielone wieprzowe 350g, cebula biała 30g, groszek cukrowy 100g, kasza manna 20g, jaja (M) 1szt, papryka czerwona słodka 100g, pasta curry czerwona średnio ostra (na przykład pasta indyjska mild curry Patak’s original) 50g, mleko kokosowe 400ml, zmiksowany pomidor malinowy (mięsisty, bez skórki można zastąpić pomidorami z puszki) 300g, trawa cytrynowa lub skórka otarta z połowy cytryny, imbir świeży, sól, pieprz czarny, czosnek świeży, gałka muszkatołowa, papryka słodka w proszku, cząber
  • kuskus: kuskus 200g, czarnuszka, woda ~300ml, masło 82%tł 20g, natka pietruszki, kolendra świeża
  • podpłomyk czosnkowy z czarnuszką : mąka pszenna 80g, mąka pełnoziarnista 20g, świeżo zmielona czarnuszka, sól, pieprz czarny, świeży czosnek, ciepła woda 50ml, oliwa cytrynowa 10ml

Wykonanie:

  • Dzisiejszy obiad składa się z kilku etapów. Przygotowywania zaczęłam od wykonania podpłomyka. W misce mieszam wszystkie składniki (garść mąki zostawiam do podsypywania) do jego wykonania (patrz punkt trzeci składniki na podpłomyk). Wyrabiam ciasto kilka minut i dzielę na 3części. Każdą część wałkuję kroje na kawałki a dokładnie na trójkąty i podpiekam raz z jednej raz z drugiej strony na suchej, dobrze rozgrzanej patelni.
  • Czas przygotować sos z pulpetami 😉 Cebulkę kroję w kosteczkę i podsmażam. Przestudzoną cebulkę dodaję do mielonego mięsa. Dodaję przyprawy: cząber, paprykę słodką, sól, pieprz czarny, gałkę muszkatołową, rozdrobniony czosnek, jajko, kaszę manną i mieszam do połączenia składników. Formuję pulpeciki i podsmażam bez dodatku tłuszczu. Dolewam mleko kokosowe, pastę curry, imbir, trawę cytrynową (lub odrobinę skórki otartej z cytryny), zmiksowany pomidor bez skórki. Dodaję groszek cukrowy. Całość duszę 15-20minut na małym ogniu pod przykryciem.
  • Ostatni krok to przygotowanie kuskusu. Odmierzam kaszkę i odpowiednią ilość przyprawionej wody (na przykład sól, kurkuma, zmielona czarnuszka). Na 100g kaszy kuskus 150ml wody/wywaru. Kuskus zalewam wrzącą wodą, odstawiam pod przykryciem, aby kuskus napęczniał. Tak przygotowany kuskus polecam doprawić łyżką masła. Będzie jeszcze pyszniejszy 😉 Napęczniały kuskus przemieszać widelcem.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
mięso wieprzowe
cebula biała
groszek cukrowy
papryka słodka
kasza manna
jaja (M)1szt
mleko kokosowe
pomidor
suma l.kcal
350g
30g
100g
100g
20g
51g
400ml
300g
1351g
241kcal
40kcal
42kcal
31kcal
360kcal
140kcal
127kcal
23kcal
845kcal
12kcal
42kcal
31kcal
72kcal
71kcal
508kcal
69kcal
1650kcal
kuskus surowy
kuskus ugotowany
woda
masło 82%tł
suma l.kcal
200g

300ml
20g
520g
354kcal

0kcal
745kcal
708kcal

0kcal
149kcal
857kcal
mąka pszenna
mąka pełnoziarnista
oliwa cytrynowa
woda
suma l.kcal
80g
20g
5ml
100ml
205ml
345kcal
339kcal
807kcal
0kcal
276kcal
67kcal
40kcal
0kcal
383kcal
suma l.kcal danie2076g2890kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Krewetki w pikantnym sosie dyniowym

Uwielbiam dynie. To piękne pomarańczowe warzywo można wykorzystać na wiele sposobów. Dziś przygotowałam średnio pikantny sos z krewetkami, z mleczkiem kokosowym, ze świeżą natką pietruszki i kolendrą. Idealnym dodatkiem do dyniowego sosu będzie ryż i kuskus. Smacznego!

Składniki:

  • krewetki 600g, oliwa extra vergine 20ml, cebula biała 40g, mleko kokosowe 500ml, pasta indyjska mild curry Patak’s original 40g, czosnek świeży, dynia 450g, sól, świeże listki kolendry i natki pietruszki
  • ryż biały 200g, cebula biała 50g, czosnek świeży, oliwa extra vergine 20ml, sól, pieprz czarny
  • kuskus 200g, woda 400ml, masło 82%tł 20g, sól, kurkuma, kolendra świeże listki, natka pietruszki

Wykonanie:

  • Dynie kroję na kawałki i podsmażam wraz z czosnkiem na oliwie. Odstawiam do ostudzenia. Gdy przestygnie miksuję i odkładam na bok.
  • Na patelni podsmażam krewetki. Następnie dodaję mleczko kokosowe, imbir (starty lub w plastrach), trawę cytrynową, pastę indyjską i duszę kilka minut. Na koniec dodaję zmiksowaną wcześniej dynie. Całość doprawiam. Przed podaniem dekoruję świeżymi listkami kolendry i natki pietruszki. Dodaję ekstra rozdrobniony ząbek czosnku 😉
  • Gotuję ryż w osolonej wodzie. A w tym czasie podsmażam na oliwie pokrojoną w kosteczkę cebulkę wraz z czosnkiem.
  • Suche ziarno kuskusu mieszam z przyprawami: sól, kurkuma i masłem. Zalewam odmierzoną ilością zagotowanej wody. Przykrywam i odstawiam do napęcznienia. Gdy kuskus napęcznieje staram się go przemieszać widelcem. W razie potrzeby można dodać odrobinę masła. Przed podaniem ryż i kuskus posypuję świeżymi listkami kolendry lub natki pietruszki. Danie gotowe!

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
krewetki
dynia
cebula biała
oliwa extra vergine
mleko kokosowe
pasta indyjska
mild curry
suma
l.kcal porcja sosu
600g
450g
40g
20ml
500ml

40g
750g
100g
69kcal
26kcal
40kcal
823kcal
127kcal

262kcal
414kcal
117kcal
16kcal
164,60kcal
635kcal

105kcal
1451,60kcal
193,50kcal
ryż biały
cebula biała
oliwa extra vergine
suma
200g
50g
20ml
270g
351kcal
40kcal
823kcal
702kcal
20kcal
164,60kcal
886,60kcal
kuskus
woda
masło 82%tł
suma
200g
400ml
20g
620g
354kcal
0kcal
745kcal
708kcal
0kcal
149kcal
857kcal
suma l.kcal danie1640g3195kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pierogi z kaszą gryczaną prażoną i boczkiem

Pierogi! Pierogi! Kto ich nie lubi?! Dziś zaserwowałam pierogi z kaszą gryczaną i boczkiem z sosem pieczarkowym. Sos pieczarkowy doskonale podkreśla smak farszu z kaszy gryczanej. Równie dobrze sprawdzi się sos grzybowy 😉

Składniki: kilkanaście sztuk

  • ciasto pierogowe: mąka pszenna 200g, ciepła woda 100ml, żółtko 1szt (L), sól
  • farsz: kasza gryczana prażona sucha 100g, boczek 125g, cebula biała 80g, sól, pieprz czarny, cząber lub majeranek
  • szczypiorek
  • sos pieczarkowy: pieczarki 250g, cebula biała 60g, masło 82%tł 15g, woda 150ml, mąka pszenna 15g, śmietanka light 7%tł 100ml, sól, pieprz czarny, koperek świeży

Wykonanie:

  • Kaszę gryczaną gotuję w osolonej wodzie. Ugotowaną kaszę odcedzam.
  • Boczek kroję w drobną kostkę i podsmażam. Do podsmażonego boczku dodaję pokrojoną w kostkę cebulkę. Podsmażam razem i doprawiam.
  • Z mąki, żółtka, ciepłej wody i odrobiny soli wyrabiam ciasto na pierogi. Dużą garść mąki odkładam do podsypywania. Wyrobione ciasto pierogowe odkładam na kilka minut, by „odpoczęło”. Następnie ciasto rozwałkowuję, wykrawam kółka używając szklanki, nakładam farsz i zlepiam pierogi. Pierogi wrzucam na gotującą się osoloną wodę. Ostudzone pierogi podsmażam, posypuję szczypiorkiem i podaję wraz z sosem np. pieczarkowym.
  • Jak przygotowuję sos pieczarkowy? Pieczarki kroję w plastry lub drobniej i podsmażam na maśle. W tym czasie kroję cebulę w drobną kosteczkę. Cebulę przekładam do pieczarek i smażę razem. Następnie dolewam część wody. W pozostałej części wody przygotowuję zawiesinę z mąki pszennej i odstawiam na bok. Pieczarki duszę pod przykryciem kilka minut, doprawiam solą i pieprzem. Zagęszczam dodając przygotowaną wcześniej wodę z mąką. Gotuję cały czas mieszając. Na koniec dolewam śmietankę, doprawiam i posypuję świeżym koperkiem.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
ciasto pierogowe:
mąka pszenna
woda
żółtko (L) 1szt

200g
100ml
20g

345kcal
0kcal
317kcal

690kcal
0kcal
63,40kcal
farsz:
kasza gryczana
prażona sucha
boczek
cebula biała


100g
125g
80g


346kcal
268kcal
40kcal


346kcal
335kcal
32kcal
suma l.kcal625g~1467kcal
porcja l.kcal100g~235kcal
sos pieczarkowy:
pieczarki
cebula biała
masło 82%tł
mąka pszenna
śmietanka 7%tł
woda
suma l.kcal
porcja l.kcal

250g
60g
15g
15g
100ml
150ml
590g
100g

30kcal
40kcal
745kcal
345kcal
107kcal
0kcal

75kcal
24kcal
111,75kcal
51,75kcal
107kcal
0kcal
369,50kcal
~63kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pulpety drobiowe w żółtym curry

Dziś w garze pulpeciki drobiowe w średnio ostrym żółtym curry z kukurydzą. Pulpeciki podaję z kuskusem i z dodatkiem podpłomyków, które do tego dania pasują idealnie 😉 Podpłomyki wykonałam z mąki, przypraw, oliwy i wody. Otrzymane ciasto rozwałkowałam i upiekłam na suchej patelni. Podpłomyk to taka najstarsza i najprostsza wersja pieczywa.

Składniki:

  • pulpety w curry i kuskus: pierś drobiowa 500g, cebula biała 80g, masło 82%tł do smażenia cebuli 10g, kuskus suche ziarno 400g, jajo (M) 1szt, mleko kokosowe 800ml, por 80g, kukurydza kolba 2szt 460g, trawa cytrynowa, świeży imbir, sól, pieprz czarny,masło do smażenia pulpetów 20g, natka pietruszki, świeża kolendra
  • podpłomyk: mąka pszenna 80g, mąka kukurydziana 20g, sól, czarnuszka, czosnek świeży, oliwa z oliwek 10ml, woda 50ml

Wykonanie:

  • Przygotowuje podpłomyk. Do miski przekładam odmierzone składniki czyli dwa rodzaje mąki, przyprawy: sól, czarnuszka, rozdrobniony czosnek, oliwa z oliwek i woda 50ml. Wszystko razem mieszam i wyrabiam ciasto jak na pierogi. Ciasto dzielę na trzy części i rozwałkowuję bardzo cienko. Następnie kroję na 8 równych trójkątnych kawałków. Piekę na dużej suchej rozgrzanej patelni. Bąble powstające podczas pieczenia przekuwam, aby podpłomyk pozostał płaski i nie przypalał się. Podpłomyk można przygotować wcześniej i przechować w szczelnie zamkniętym pudełku.
  • Przygotowuję pulpety w sosie. Zaczynam od przygotowania kuskusu. Odmierzam odpowiednią ilość wody (800ml). Do garnka wsypuję kuskus i zalewam odmierzoną gorącą wodą. Całość podgrzewam tylko do zawrzenia, po czym wyłączam i zostawiam na kuchence pod przykryciem na 10 minut. Po tym czasie odkrywam, mieszam widelcem i zostawiam do wystudzenia. W tym czasie obraną cebulę podsmażam na maśle. Nie musi być pokrojona w kosteczkę, gdyż zostanie zmielona wraz z mięsem. Mielę piersi drobiowe i podsmażoną cebulę przez maszynkę do mielenia mięsa. Dodaję przyprawy: sól, pieprz czarny. Dodaje część przygotowanego kuskusu (ja dodałam 200g pozostałą ilość odłożyłam jako dodatek do dania), dodaję też jajo (M) 1 sztukę. Całość mieszam dokładnie. Formuję średniej wielkości pulpety i smażę na maśle. Używam bardzo dużej patelni. Podsmażone pulpety obracam i podsmażam dalej. Dolewam mleko kokosowe. Dodaję również kolby kukurydzy, pokrojone lub w całości. Trawę cytrynową i odrobinę imbiru. Całość gotuję kilka minut. Później dodaję por pokrojony ukośnie w grube talarki. Gotuję kolejnych kilka minut. Doprawiam.
  • Podaję z kuskusem i podpłomykiem, posypane natką pietruszki i gałązkami świeżej kolendry.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
pierś drobiowa
cebula biała
masło 82%tł
masło 82%tł
kuskus surowy
kuskus ugotowany
woda
kukurydza kolba
por
mleko kokosowe
suma
500g
80g
10g
20g
400g
1140g
800ml
460g
80g
800g
4290g
107kcal
40kcal
745kcal
745kcal
354kcal
354kcal
0kcal
86kcal
61kcal
127kcal
535kcal
32kcal
74kcal
149kcal
708kcal
708kcal
0kcal
395kcal
49kcal
1016kcal
2958kcal
mąka pszenna
mąka kukurydziana
woda
oliwa z oliwek
suma
80g
20g
50ml
10g
160g
345kcal
341kcal
0kcal
823kcal
267kcal
68kcal
0kcal
82kcal
417kcal
suma l.kcal4450g3375kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Zrazy wołowe w sosie własnym

Zrazy a dokładnie zrazy wołowe to tradycjne danie kuchni staropolskiej, mam na nie swój sprawdzony sposób 😉 Zrazy w tej wersji przygotowuję bardzo często i zazwyczaj dokładnie z takimi dodatkami.

Składniki:3porcje

  • wołowina 600g, cebula biała 90g, ogórek kiszony 120g, musztarda 120g, sól, pieprz czarny, lisć laurowy, ziele angielskie, gałka muszkatołową, mąka pszenna 20g, smalec do smażenia 20g, ponadto wykałaczki
  • kasza gryczana 150g, cebula biała 60g, pieczarki brązowe 200g, olej arachidowy 10ml, sól, pieprz czarny, natka pietruszki
  • kapusta czerwona 200g, cebula biała 20g, jabłko 30g, olej słonecznikowy 15ml, sok z połowy cytryny, sól, pieprz czarny

Wykonanie:

  • Ogórek kiszony i cebulkę kroję w kostkę i odstawiam na bok, będą użyte za chwilę.
  • Mięso na zrazy ubijam, oprószam solą, pieprzem i smaruję z jednej strony musztardą (jeśli cała musztarda nie zostanie wykorzystana do smarowania rozklepanego mięsa polecam pozostałą część dodać na koniec duszenia do sosu, nada wyrazistości 😉 ). Na rozklepane i posmarowane musztardą mięso nakładam wcześniej pokrojoną cebulkę i ogórek kiszony. Zwijam zrazy ściśle, dla pewności wkuwam wykałaczkę (bezpiecznie jest policzyć ilość zużytych wykałaczek 😉 ). Na szerokiej patelni rozgrzewam smalec i nakładam zrazy. Zrazy podsmażam z obu stron, zalewam wodą 1200ml, dodaję liść laurowy, ziele angielskie i duszę pod przykryciem.
  • W tym czasie przygotowuję surówkę. Kapustę czerwoną ścieram na tartce o drobnych okach. Cebulę białą i jabłko kroję w kosteczkę i dodaję do rozdrobnionej kapusty. Całość skrapiam sokiem z cytryny. Kolejnie dodaję olej słonecznikowy, sól i pieprz czarny, mieszam i wstawiam do lodówki.
  • Gdy surówka przygotowana czas przygotować kaszę. Kaszę gryczaną gotuję w osolonej wodzie. Ugotowaną kaszę odcedzam. W między czasie kroję pieczarki i cebulkę, które podsmażam na oleju rzepakowym, doprawiam solą i pieprzem czarnym. Ugotowaną kaszę przekładam do podsmażonych pieczarek i cebulki, doprawiam.
  • Gdy zrazy będą miękkie wykładam je na talerz, a powstały wywar zagęszczam mąką pszenną, zagotowuję, doprawiam solą, pieprzem, gałką muszkatołową.
  • Podaję na ciepło posypane natką pietruszki.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
wołowina600g130kcal780kcal
ogórek kiszony120g12kcal14,40kcal
cebula biała90g40kcal36kcal
musztarda
sarepska
120g93kcal111,60kcal
smalec20g880kcal176kcal
mąka pszenna20g345kcal69kcal
wywar po
ugotowaniu zrazów
750ml—-—-
przyprawy—-—-—-
suma l.kcal
(zrazy)
17201187kcal
kasza gryczana150g346kcal519kcal
cebula biała60g40kcal24kcal
olej arachidowy10ml826kcal82,60kcal
pieczarki brązowe200g26kcal52kcal
suma l.kcal
(kasza)
420g677,60kcal
kapusta czerwona 200g31kcal55,80kcal
jabłko30g50kcal 15kcal
cebula biała25g40kcal 10kcal
olej
słonecznikowy

15g

884kcal

133,50kcal
suma l.kcal
(surówka)
270g214,30kcal
porcja l.kcal
zrazy w sosie
kasza
surówka
suma porcja l.kcal

230g
80g
90g
400g

159kcal
100,40kcal
71,50kcal
330,90kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.