Zupa z dorady z dodatkiem ciecierzycy.

Przygotowujecie czasem zupki rybne? ….u mnie zupa rybna pojawia się dość często, zwykle w zastępstwie niedzielnego rosołu 😛 Najczęściej z różnych ryb z dodatkiem ziemniaków, a ostatnio nawet i z cieciorką 😀 . Warto mieć zapas ugotowanej lun zakonserwowanej ciecierzycy. Dzięki temu skracam czas przygotowywania potraw z dodatkiem roślin strączkowych. Czy wiesz jak przygotować suche ziarna do wykorzystania ich w potrawach? Ponieważ suche ziarna roślin strączkowych zawierają kwas fitynowy ważne, aby suche ziarna długo, kilkanaście godzin moczyć, później odlać wodę z moczenia i gotować w nowej wodzie, w dużej ilości wody i bez dodatku soli. Moczenie suchych ziaren roślin strączkowych wpływa na zmniejszenie kwasu fitynowego, zmiękczenie ziarna i skrócenie czasu gotowania. Ciecierzyca należy do warzyw strączkowych, które charakteryzuje spora zawartość białka. W 100g ziaren cieciorki znajduje się 8,86g białka i jest to białko bliskie białku pełnowartościowemu. Do zupki dodaję kawałki ryby co wzbogaca wartość odżywczą posiłku. W przypadku dorady białko pełnowartościowe to 16,5g/100g ryby. Warto wspomnieć o zawartości kolagenu. Kolagen to białko proste (zbudowane z aminokwasów) należące do białek włóknistych (fibrylarnych), które odpowiada za jędrność i elastyczność. Potocznie mówiąc białko młodości. Niestety wraz z wiekiem nasz organizm traci zdolność odbudowy kolagenu, dlatego warto zadbać o jego spożywanie. Podpowiem, że kolagen pochodzący z ryb jest 1,5 razy lepiej przyswajalny niż kolagen pochodzący na przykład z wieprzowiny lub wołowiny. Wynika to z jego budowy. Kolagen rybi zbudowany jest identycznie jak kolagen ludzki, co oznacza, że peptydy naturalnego kolagenu rybiego przenikają przez naskórek i docierają do skóry właściwej przy stosowaniu zewnętrznym (stosując kosmetyki). Przyjmowany z pożywieniem i suplementacja również przynoszą korzystne rezultaty, gdyż kolagen świetnie wchłania się w jelitach. Kolagen jest składnikiem budulcowym. Bierze udział w funkcjach życiowych niemal wszystkich układów (wyróżnię tu układ ruchu i układ odpornościowy), narządów i tkanek. Systematyczne spożywanie kolagenu może przyczynić się do polepszenia zdrowia. Do widocznych gołym okiem zmian należy wygląd i funkcje skóry. Dokładnie mówiąc zmniejsza podatność na tworzenie zmarszczek i odgnieceń na przykład tych rano na poduszce 😛 Najwięcej kolagenu znajduje się niestety w tych częściach ryby, które zazwyczaj wyrzucamy czyli w skórze i łuskach. Dlatego warto od czasu do czasu przygotować zupę 😉 .

Składniki:

  • woda 2,5 litra , dorada (wypatroszona) 1,5kg, marchewka 250g, seler korzeniowy 100g, pietruszka korzeniowa 100g, przypieczona cebula 100g, ziemniaki 300g, ciecierzyca suche ziarno 100g (namoczona dzień wcześniej i ugotowana), liść laurowy, ziele angielskie, słodka czerwona papryka, kminek z uwagi na ciecierzycę, sól, pieprz czarny, dużo lubczyku i świeżego koperku.

Wykonanie:

  • Do szerokiego garnka wlewam wodę u mnie 2,5litra. Dodaję 3 duże listki laurowe, kilka ziarenek ziela angielskiego i rybę w całości. Gotuję na małym ogniu około około godzinki. Po upływie tego czasu dodaję warzywa: marchewkę, seler, pietruszkę, cebulę i gotuję na małym ogniu do miękkości warzyw, czyli jakieś 20-30minut. Gdy warzywa będą miękkie całość przelewam przez sitko o malutkich oczkach, aby uzyskać klarowny wywar i co ważne bez ości 😉 Do wywaru dodaję pokrojone w kosteczkę ziemniaki i pozostałe przyprawy. Gotuję do miękkości (15-20 minut)
  • Na koniec, gdy ziemniaki będą miękkie dodaję ugotowaną wcześniej ciecierzycę. Doprawiam jeszcze lubczykiem, solą i pieprzem. Zupę podaję na gorąco z dodatkiem świeżo pokrojonego koperku.

Składniki odżywcze:

składnikzawartość w 100gzawartość w całym daniu
białko~12g~327g
węglowodany~5g~130g
tłuszcze~1,5g~37g
liczba kalorii~77kcal~2236kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pasta z pieczonego batata i cieciorki

Domowe pasty warzywne na kanapki to alternatywa posiłków i przekąsek bezmięsnych. Dziś w roli głównej batat i cieciorka, które razem tworzą ciekawe połączenie. Batat wyróżnia piękny kolor i charakterystyczny słodki smak. Cieciorka znana też pod nazwą groch włoski to roślina strączkowa, bogata w składniki odżywcze w tym białko roślinne, dzięki czemu może zastąpić mięso. Przyprawy i dodatek tahini nadają wyjątkowy, konkretny, orientalny smak. Kilka słów też o tahini 😉 Jest to pasta otrzymana w wyniku rozdrobnienia na przykład ucierania uprażonych nasion sezamu. To zdrowy dodatek do dań zwłaszcza orientalnych ale również dań wegańskich, wegetariańskich, na słono i na słodko. Dziś te trzy składniki: batat, groch włoski i tahini w postaci domowej pasty warzywnej.

Składniki:

  • batat ze skórką 700g, namoczona w wodzie cieciorka suche ziarno 100g (namoczona 220g), cebula biała 30g, czosnek 3-4 ząbki, oliwa z oliwek 20ml, kminek, kumin, kurkuma, sól, pieprz czarny, tahini czyli masło sezamowe 50g, nasiona sezamu 10g, czarny sezam do dekoracji 5g

Wykonanie:

  • Nastawiam piekarnik na 180°C. Bataty kroję na mniejsze podobnej wielkości kawałki, aby równo upiekły się wraz z pozostałymi składnikami. Obraną cebulę kroję na pół, ząbki czosnku w całości. Wszystkie te składniki wykładam na dużą blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia natłuszczam oliwą i oprószam przyprawami. Blaszkę wstawiam do piekarnika i piekę około 50minut.
  • W tym czasie gotuję cieciorkę i prażę na suchej patelni nasiona sezamu. Upieczone składniki i ugotowaną cieciorkę odstawiam do ostygnięcia. Przestudzone bataty obieram ze skórki. Wystudzone składniki przekładam do dużego naczynia. Dodaję tahini i przyprawy: kumin, kminek, sól i jeden świeży zmiażdżony ząbek czosnku, całość miksuję.
  • Przekładam do miseczki i dekoruję tahini oraz nasionami prażonego sezamu, a także nasionami czarnego sezamu. Podaję z ulubionym pieczywem i dodatkami 😉

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
batat pieczony
bez skórki

600g

86kcal

516kcal
cieciorka ziarno
cieciorka namoczona
100g
220g
315kcal315kcal
cebula biała30g40kcal12kcal
oliwa z oliwek20ml823kcal167kcal
tahini50g670kcal335kcal
sezam biały
sezam czarny
10g
5g
654kcal
581kcal
65kcal
29kcal
suma l.kcal
porcja l.kcal
935g
100g
1439kcal
153kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pasty. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Gulasz rybny z krewetkami i cieciorką, podany z ryżem.

Warto czasem gdzieś wyjechać. Pozostawić na chwilkę rodzime smaki, by poznać coś nowego. Podróże wzbogacają, mnie wzbogacają zwłaszcza kulinarnie 🙂 Bardzo lubię odkrywać nieznane mi dotąd smaki i zapachy przypraw, owoców, warzyw, ryb, owoców morza… Nacieszyć oczy kolorami, a podniebienie dopieścić ciekawymi, przepysznymi smakami lokalnych potraw. I gdy tak posmakuje, a tak naprawdę to oszamię co tylko wpadnie mi w oko tych miejscowych przysmaków, staram się przenieść choć trochę tych smaków do mojej kuchni. I tak między innymi powstał poniższy przepis na gulasz rybny z krewetkami, grochem włoskim w delikatnie pikantnym pomidorowym sosie 🙂

Składniki: kilka porcji

  • cieciorka suche ziarno 230g, marchewka 90g, woda 1,3l, świeże dojrzałe pomidory bez skórki opcjonalnie pomidory z puszki w kostce 400g, masło 82%tł 50g, dorada filet 300g, łosoś 200g, krewetki (nieobrane)200g, cebula biała 100g, czosnek świeży 3 duże żabki, liść laurowy 2duże listki, sól, pieprz biały, pieprz czarny, indyjska czerwona pasta curry Patak’s średnio ostra 30g, natka pietruszki, kolendra świeże listki
  • ryż jaśminowy surowe ziarno 300g, oliwa 20ml, cebula biała 40g, sól, pieprz czarny, czarnuszka, natka pietruszki

Wykonanie:

  • Suche ziarno ciecierzycy moczę kilkanaście godzin, a zazwyczaj przez noc w zimnej wodzie. Namoczoną cieciorkę odcedzam, zalewam wodą 1,3litra i gotuję pod przykryciem do miękkości. Ugotowaną ciecierzycę odcedzam z wody i odstawiam na bok.
  • W tym czasie filety ryb dzielę na większe porcje, posypuję solą, pieprzem i smażę. Smażę raz z jednej raz z drugiej strony. Usmażone przekładam na talerz i odstawiam, będą dodane w ostatnim etapie przygotowywania potrawy, podobnie jak ugotowana ciecierzyca.
  • Do szerokiego garnka dodaję pokrojoną w kostkę cebulkę, którą podsmażam wraz z dodatkiem czosnku. Teraz wlewam wodę, dodaję pokrojoną w kostkę marchewkę gotuję kilka minut. Dodaję również pomidory z puszki, indyjską pastę curry oraz krewetki. Dalej duszę razem kilka minut. Na koniec dodaję ugotowaną ciecierzycę i usmażone wcześniej ryby. Całość chwilę podgrzewam. Doprawiam solą i pozostałymi przyprawami. Według uznania można również dodać ekstra świeży przeciśnięty przez wyciskarkę czosnek.
  • Gotuję ryż na sypko. Na oliwie podsmażam cebulkę 40g, dodaję ryż, doprawiam czarnuszką, solą i natką pietruszki, dokładnie mieszam.
  • Podaję na gorąco, posypuję obficie natką pietruszki, świeżymi listkami kolendry, podaję z dodatkiem ryżu.

Tabela kalorii:

składnikiilość
g,ml
l.kcal/100
g,ml
l.kcal w użytym
składniku
cieciorka
suche ziarno
cieciorka
(namoczona)
woda
marchewka
cebula biała
pomidory z puszki
krewetki
dorada
łosoś
masło 82%tł
pasta curry
przyprawy
suma l.kcal

230g

540g
1300ml
90g
100g
400g
200g
300g
200g
50g
30g
—-
3210
365kcal

365kcal
0kcal
41kcal
40kcal
24kcal
92kcal
96kcal
208kcal
745kcal
262kcal
—-

839,50kcal

839,50kcal
0kcal
36,90kcal
40kcal
96kcal
184kcal
288kcal
416kcal
372,50kcal
78,60kcal
—-
2351,50kcal
ryż jaśminowy
surowy
ryż jaśminowy
ugotowany
cebula biała
oliwa extra vergine
przyprawy
suma l.kcal

300g

900g
40g
20ml
—-
960g
355kcal

355kcal
40kcal
823kcal
—-

1065kcal

1065kcal
16kcal
164,60kcal
—-
1245,60kcal
porcja l.kcal
ryż po ugotowaniu
gulasz
rybny

100g
100g

~130kcal
73kcal
*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.