BLOG KULINARNY

Warzywa z szarpaną wołowiną w bulionie wołowym

Składniki: 2-3 porcje

wywar: wołowina 500g, woda 900g, marchewka 50g, seler korzeniowy 50g, świeży lubczyk, 2-3 listki laurowe, ziele angielskie kilka ziarenek, gałka muszkatołowa, sól, pieprz czarny świeżo zmielony
dodatki: makaron pełnoziarnisty 100g, marchewka 30g, seler liściasty 30g, groszek cukrowy 60g, jaja (M) 1-2sztuki, czarny sezam, szczypiorek, listki kolendry, opcjonalnie ocet ryżowy

Wykonanie:

Przygotowuję bulion. Do garnka wkładam mięso, listki laurowe, ziele angielskie i zalewam wodą. Gotuję do miękkości. Około godzinki przed końcem gotowania dodaję warzywa w całości (ze składników na wywar) Wywar doprawiam. Ugotowaną wołowinę wyciąga i układam na desce lub talerzu i rozdrabniam widelcem wzdłuż włókien uzyskując ładne pasma. Poszarpaną wołowinę układam w miseczce.
W drugim garnku w osolonej wodzie gotuję makaron. Ugotowany odcedzam. Pozostałe dodatki: jajo gotuję na twardo/półmiękko, a marchewkę i seler kroję w cienkie paski. Groszek cukrowy według własnych upodobań surowy lub lekko podgotowany dodaję do dania. Składniki układam w miseczce obok kawałków wołowiny i zalewam gorącym, dobrze doprawionym wywarem.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kalorii w 100 gramach	liczba kalorii w użytym składniku
wołowina woda marchewka seler korzeniowy przyprawy	500g 900g 50g 50g 0kcal	122kcal 0kcal 41kcal 21kcal 0kcal	610kcal 0kcal 20kcal 10kcal 0kcal
makaron surowy po ugotowaniu	100g 300g	355kcal 355kcal	355kcal 355kcal
marchewka seler liściasty groszek cukrowy jaja (M) 1 sztuka	30g 30g 60g 56g	41kcal 14kcal 42kcal 140kcal	12kcal 4kcal 25kcal 78kcal
suma l.kcal 1porcja l.kcal	1476g 738g		1114kcal 557kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Tiramisu

Składniki: na dwa większe lub cztery małe słoiczki

mascarpone opakowanie 250g, jaja (S) 2 sztuki, cukier puder 80g, podłużne suche biszkopty 16 sztuk łącznie 100g, gorzka czekolada 70% kakao lub kakao 20g, mocny napar ze świeżo zmielonej kawy, likier amaretto 30g lub więcej 😉

Wykonanie:

Przygotowuje małą ilość bardzo mocnego naparu kawy i jednocześnie sparzam jaja. Do naparu dodaje likier amaretto. Biszkopty maczam raz lub dwa w aromatycznym naparze i układam jeden obok drugiego w szklanych naczynkach.Jeśli napar wyszedł za mało aromatyczny, skrapiam
Oddzielam białka od żółtek. Najpierw ubijam miksem żółtka z częścią cukru pudru cukru pudru na jasną puszystą masę. Teraz dodaje po dużej łyżce mascarpone i mieszam mikserem na niskich obrotach, dodaje pozostałą ilość cukru pudru.
Myje i osuszam końcówki miksera. W drugim naczyniu miksuje białka ze szczyptą soli. Ubite białka dodaję do ubitych żółtek z mascarpone. Mieszam łyżką, aby zachować puszystą strukturę. Tak przygotowana gotową masę wykładam na ułożone nasączone biszkopty. Wykładam połowę kremu. Układam drugą warstwę namoczonych w kawie i amaretto biszkoptów. Wykładam pozostała ilość kremu.
Na wierzch ścieram gorzką czekoladę, a najlepiej zrobić to przed podaniem 😉
Deser schładzam w lodówce, serwuję schłodzony.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kcal w 100g składnika	liczba kcal w użytym składniku
mascarpone jaja (S) 2sztuki cukier puder biszkopty gorzka czekolada amaretto napar z kawy	250g 106g 80g 100g 20g 30g 50g	375kcal 140kcal 400kcal 379kcal 503kcal 310kcal —-	937kcal 148kcal 320kcal 379kcal 100kcal 93kcal —-
suma l.kcal porcja l.kcal	606g 100g		1977kcal 326kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania deseru. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sernik z sosem pomarańczowym

Sernik! Pod tą nazwą skrywa się wiele oryginalnych przepisów 😉
Sernik może być wysoki, niski, puszysty, mniej puszysty 😛 pyszny i jednocześnie odżywczy, wyrazisty serowy w smaku, serowo-owocowy, z bakaliami, na spodzie z różnych orzechów, nasion, daktyli, ciasteczek, tradycyjny na kruchym czy półkruchym spodzie. Pyszny będzie również ten bez spodu 😉
Dzisiejszy sernik przygotowałam z naturalnych składników: białego sera, jogurtu naturalnego, mascarpone, cukru, który śmiało można zastąpić miodem, stewią (zdecydowanie obniży kaloryczność każdego ciasta i co ważne, nie gorzknieje podczas pieczenia 😉 ), a te mniej słodsze wypieki nawet ksylitolem (cukrem brzozowym).
Na dziś zaplanowałam niski sernik na spodzie z pełnoziarnistych ciasteczek i zmielonego siemienia lnianego. Całości dopełnia dodatek owoców. Charakteru i wyrazistości nadał sos z pomarańczowy, który przygotowałam ze świeżych pomarańczy, mniam!

Składniki: mała blaszka średnica 20cm

spód: świeżo zmielone siemię lniane 60g, ciastka pełnoziarniste dokładnie pokruszone 120g, roztopione masło 82% tłuszczu 50g, kakao jedna mała kopiasta łyżeczka, opcjonalnie 20g cukru
masa sernikowa: ser półtłusty 250g, jogurt grecki o zawartości 10% tłuszczu 250g , serek mascarpone 250g, biały cukier 150g, jaja (M) jedna sztuka, wanilia
sos pomarańczowy: biały cukier 50g, pomarańcza 250-300g

Wykonanie:

Przygotowuję blaszkę o średnicy 20cm. Blaszkę wykładam papierem do pieczenia. Piekarnik nastawiam na 180°C.
Składniki do przygotowania spodu łączę w jednej misce, mieszam i przekładam do blaszki. Dokładnie ugniatam łyżką wyrównując powierzchnie. Blaszkę wstawiam do piekarnika i podpiekam 10 minut. Po tym czasie wyciągam z piekarnika.
Przygotowuję masę serową. Wszystkie składniki przekładam do dużej miski i miksuję do uzyskania gładkiej konsystencji. Masę przelewam na podpieczony spód i wstawiam do piekarnika. Piekę około 65-70minut. Ciasto pozostawiam w blaszce do całkowitego wystudzenia.
Przygotowuję sos: Ścieram skórkę z połowy pomarańczy. Pomarańcze obieram i kroję w cienkie plastry, plastry zaś na ćwiartki. Cukier wsypuję do szerokiego rondelka lub patelnie. Podgrzewam i dodaję pokrojoną pomarańcze oraz otartą skórkę z połowy pomarańczy. Ostudzonym sosem pomarańczowym polewam powierzchnię sernika.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kcal w 100g składnika	liczba kcal w użytym składniku
siemię lniane ciasteczka masło 82% tłuszcz cukier biały ser biały jogurt grecki mascarpone jaja (M) pomarańcza cukier biały	60g 120g 50g 150g 250g 250g 250g 51g 300g 50g	533kcal 495kcal 745kcal 400kcal 113kcal 120kcal 375kcal 140kcal 48kcal 400kcal	319kcal 594kcal 372kcal 600kcal 282kcal 360kcal 937kcal 71kcal 144kcal 200kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	1531g 100g		3879kcal 253kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania ciasta. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Kopytka z ziemniaków i dyni piżmowej

**Kopytka przygotowuję zwykle z ziemniaków lub w połączeniu ziemniaków z batatem czy właśnie z różnymi odmianami dyni.**
Sekretem udanych kopytek to zakup odpowiednich odmian ziemniaków. Są to odmiany ziemniaków typu C takie jak: Ibis, Gracja, Gustaw, Bryza… Cechą charakterystyczną tych odmian jest wyższa zawartość skrobi w porównaniu do innych odmian. Przy doborze ziemniaków warto również zwrócić uwagę na ich kolor, zwłaszcza gdy przygotowujemy kopytka z samych ziemniaków 😉
Kopytka z ziemniaków i dyni piżmowej to ciekawe połączenie z uwagi na smak i ciepły, energetyczny kolor 😉 Dynia piżmowa podobnie jak większość warzyw ma działanie alkalizujące, zasadotwórcze, czyli odkwaszające organizm.
**Jest niskokaloryczna 45 kalorii w 100 gramach tego składnika.**
Dodatkowo dynia piżmowa zawiera duże ilości witamin A i C, zawiera błonnik i antyoksydant z grupy karotenoidów (beta-karoten). Wśród składników mineralnych na uwagę zasługuje potas, który ma wpływ na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Kopytka doskonale komponują się z masłem, prażonymi orzeszkami czy pestkami dyni, rukolą, szałwią, rozmarynem, na słodko z masłem i cynamonem 😉 Stanowią idealny dodatek do dań głównych. **Smacznego!**

Składniki:

obrane ziemniaki 650g, dynia piżmowa bez skórki 450g, jaja (M) 2sztuki, mąka pszenna około 80g, mąka ziemniaczana 40g
dwa ząbki czosnku, orzeszki piniowe 30g, masło 82% tłuszczu 50g, rukola 30g, sól kamienna świeżo mielona, pieprz czarny świeżo mielony

Wykonanie:

Ziemniaki gotuję w nieosolonej wodzie. Gdy ziemniaki będą w połowie miękkie dodaję pokrojoną w duże kawałki dynię. Całość gotuję do miękkości, następnie odcedzam. Gorące przeciskam przez praskę i odstawiam do całkowitego wystudzenia.
Do garnka nalewam wodę do gotowania kopytek. Wodę solę i gotuję. Do zimnych ziemniaków dodaję pozostałe składniki, czyli mąkę pszenną (garść zostawiam do podsypywania), mąkę ziemniaczaną i dwa jaja. Mieszam wszystko razem, tylko do połączenia składników. Nie wyrabiam, aby ciasto nie zrobiło się rzadkie. Gotowe ciasto na kopytka dzielę na małe kawałki i wałkuję. Kroję pod ukosem, otrzymując kopytka w kształcie rombu. Kopytka gotuję partiami w osolonej wodzie. Podczas gotowania wałkuję kolejne porcje ciasta, kroję kopytka i gotuję. Ugotowane kopytka wypływają na powierzchnię, jeszcze chwilę gotuję i wyciągam.
Na patelni prażę orzeszki piniowe. Masło roztapiam z dodatkiem czosnku.
Ugotowane gorące kopytka serwuję wraz z dodatkami.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kalorii w 100 gramach	liczba kalorii w użytym składniku
ziemniaki dynia piżmowa jaja (M) 2sztuki mąka pszenna mąka ziemniaczana	650g 450g 112g 80g 40g	88kcal 45kcal 140kcal 345kcal 357kcal	572kcal 202kcal 157kcal 276kcal 142kcal
rukola masło 82%tłuszcz orzeszki pinii	30g 50g 30g	25kcal 745kcal 673kcal	7kcal 372kcal 202kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	1442g 100g		1930kcal 133kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Makaron z mozzarellą bufala

Mozzarella di bufala campana to odżywczy włoski przysmak, a jej nazwa pochodzi od miejsca pochodzenia, czyli miasta Kampania.
Bohater dzisiejszego wpisu to miękki biały ser podpuszczkowy, wytwarzany ze świeżego mleka bawolego formowany na kształt kuli o zwartej konsystencji na zewnątrz i miękkiej konsystencji w środku, czego brak u mozzarelli produkowanej z mleka krowiego lub mieszanego (mleka krowiego i bawolego). Mozzarella bufala wyróżnia się delikatnym, kremowym smakiem. Tajemnica tkwi w rodzaju użytego mleka (jest delikatne w smaku, kremowe co wynika z większej zawartości tłuszczu. **Zawiera prawie dwa razy więcej tłuszczu niż mleko krowie**), a otrzymany z niego gotowy produkt ma bardzo krótki skład, w którym znajduje się mleko bawole pasteryzowane, sól i podpuszczka. W handlu znajdziesz go w różnych gramaturach w opakowaniach wypełnionych serwatką.
Mozzarella bufala to źródło pełnowartościowego białka, pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na wapń i fosfor. **Zawiera witaminy z grupy B. Pokrywa niemal sto procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.**
Mozzarella bufala doskonale komponuje się w daniach na słono i na słodko. Ten delikatny ser to **główny składnik włoskiej sałatki caprese**. Ten rodzaj mozzarelli serwuję zazwyczaj na zimno z różnego rodzaju sałatkami na przykład sałatka ze świeżych pomidorów, sałatki z mieszankami sałat, carpaccio z buraka, carpaccio z szynki parmeńskiej i rukoli, mozzarella z ziołowymi sosami, mozzarella z pesto, mozzarella z otartą skórką z cytryny i kroplą oliwy…Sekretem dań serwowanych na zimno jest serwowanie ich w temperaturze pokojowej, aby ser zyskał ciekawą lejącą konsystencję, dlatego warto opakowanie mozzarelli wyjąć z lodówki trochę wcześniej. Mozzarella bufala równie smacznie sprawdza się delikatnie zapieczona z makaronami, czy zapieczona na cieście drożdżowym 😉
Dziś mozzarellę bufala serwuję z pełnoziarnistym makaronem w towarzystwie szpinaku, strąków cukrowego groszku, marynowanych w oleju suszonych pomidorków, orzechów z dodatkiem naturalnych przypraw 😉

Składniki:

makaron pełnoziarnisty spaghetti 150g (makaron po ugotowaniu 240g) , pomidory suszone marynowane 60g, oliwa/olej 10g, świeże listki szpinaku 100g, groszek cukrowy 100g, podprażone orzechy włoskie 20g, 2 ząbki czosnku, szczypiorek, mozzarella bufala 125g lub więcej 😉 , sól, pieprz czarny, gałka muszkatołowa

Wykonanie:

Na patelni rozgrzewam tłuszcz. Użyłam oliwy ze słoika marynowanych pomidorków. Na rozgrzany tłuszcz dodaję pokrojony czosnek i groszek cukrowy. Smażę krótko, lubię chrupki groszek cukrowy 😉 Dodaję szpinak, mieszam. Całość minutkę podsmażam.
W garnku gotuję makaron. Ugotowany, odcedzony makaron przekładam na patelnię. Całość mieszam doprawiam i dodaje pozostałe składniki: marynowane pomidorki pokrojone w paski i podprażone orzechy włoskie. Danie serwuję na ciepło z dodatkiem świeżej mozzarelli i szczypiorku.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	l.kcal/100 g,ml	l.kcal w użytym składniku
makaron pomidorki olej groszek cukrowy szpinak mozzarella orzechy włoskie	240g 60g 10g 100g 100g 125g 20g	343kcal 163kcal 884kcal 42kcal 22kcal 250kcal 712kcal	514kcal 98kcal 88kcal 42kcal 22kcal 312kcal 142kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	655g 100g		1218kcal 185kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Łosoś w sosie pomidorowym

**Zaledwie kilka dobrych, sprawdzonych składników wystarczy, aby przygotować smaczne i pełne wartości odżywczych danie 😉**
Na obiad rybka. Dziś zaplanowałam łososia w aromatycznym sosie ze świeżych pomidorów. To szybki do przygotowania przepis 😉 Pomidory podsmażam, miksuję i doprawiam. **Łososia grilluję na patelni.** **Zgrillowany trafia do sosu** 😉 **Danie serwuję z różnego rodzaju makaronami, ryżem lub pieczywem.**
Łosoś należy do tłustych, energetycznych ryb zawierających około 220 kalorii w 100 gramach ryby wraz ze skórą, co oznacza że są idealne również do wędzenia 😉 Łosoś to ryba, która nadaje się również do smażenia, gotowania, czy duszenia. **Mięso świetnie łączy się z ziołami, czosnkiem, szpinakiem, sosami.**..
Mięso ryb to delikatne, pełnowartościowe mięso. Łosoś zawiera 20 gram pełnowartościowego białka w 100 gramach produktu. Zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe tak zwane „dobre” tłuszcze. Mięso łososia to również źródło witamin, witamin z grupy B oraz witaminy z rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i minerałów takich jak: potas, wapń, selen, miedź…

Składniki:

pomidory około 1kg, łosoś 500g, 3 ząbki czosnku, świeży rozmaryn, sól, pieprz czarny

Wykonanie:

Pomidory nacinam z obu stron, sparzam i obieram ze skórki. Obrane pomidory kroję na pój i podsmażam na oliwie wraz z dodatkiem czosnku. Gotowe odstawiam do wystudzenia. Następnie miksuję do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli pomidory zawierają dużo nasionek warto przetrzeć je przez sitko o średniej wielkości oczkach, aby oddzielić nasionka i skórki jeśli wcześniej pomidory nie zostały sparzone ;). Otrzymany sos doprawiam solą, czarnym pieprzem i odstawiam.
Na patelni grilluję łososia (najpierw od strony skóry, aby wytopić tłuszczyk i nie dodawać innego tłuszczu). Do grillowania dodaję czosnek ilość według uznania 😉 i gałązkę rozmarynu. Doprawiam solą kamienną i świeżo zmielonym pieprzem.
Grillowanego łososia zalewam wcześniej przygotowanym słodkim sosem ze świeżych pomidorów, zagotowuję, ewentualnie doprawiam do smaku.
Danie serwuję z makaronem ryżowym, ryżem, makaronem z mąki pszennej lub ulubionym pieczywem.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kalorii w 100 gramach	liczba kalorii w użytym składniku
łosoś pomidory przyprawy	500g 900g —-	220kcal 22kcal —-	1100kcal 198kcal —-
suma l.kcal porcja l.kcal	1400g 100g		1298kcal 92kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Rosół z kaczki z jabłkiem i makaronem

Na blogu wyrazisty w smaku, lekko słodkawy rosół z kaczki z dodatkiem jabłka. Doskonały na domowy obiad. Mięso z kaczki to znane, szlachetne i charakterystyczne w smaku mięso o ciemnej barwie, wysokiej zawartości tłuszczu (28 gram w 100gramach), pełnowartościowego białka (19 gram w 100 gramach) składników mineralnych w tym żelaza (2,7 miligramy w 100 gramach), **wapnia, potasu….** **Zawiera** **witaminy** **A, E, witaminy z grupy B.** **Jest również jednym z bardziej kalorycznych mięs około 340 kalorii w 100 gramach produktu i niestety jest mięsem dość ciężkostrawnym.**
**Mięso z kaczki można gotować, dusić, smażyć i piec.**
Kaczkę najczęściej gotuję. Przygotowuję rosół z kaczki z różnymi rodzajami makaronu. Kaczkę równie często piekę i serwuję z dodatkiem kasz, kopytek, klusek, pierogów, pyzów, placków, surówek z warzyw kapustnych (kapusta czerwona, kapusta biała), słodko-kwaśnych sosów z żurawiny, moreli, sosów grzybowych, …owoców takich jak jabłka, pomarańcze, cytryny, żurawina 😉
Przed upieczeniem czy smażeniem warto kaczkę zamarynować. Szlachetne mięso kaczki **jest kruchym, soczystym, smacznym mięsem**. Świetnie łączy się z ziołami i przyprawami takimi jak cząber, majeranek, rozmaryn, tymianek, jałowiec, czosnek, koperek, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz czarny, sól. **Mięso z kaczki warto wykorzystać również do przygotowania sałatek lub carpaccio. Pierś z kaczki bez skóry to zaledwie 140/150kcal w 100 gramach 😉**

Składniki:

kaczka cała tusza 800g (mięso bez kości 550g), woda 1,5l, marchewka 100g, seler korzeniowy 50g, por 40g, jabłko 150g lub więcej, cebula biała 60g, 2-3 listki laurowe, kilka ziarenek ziela angielskiego i jałowca, sól, pieprz czarny, majeranek, odrobina lubczyku 😉
makaron pełnoziarnisty 200g, natka pietruszki

Wykonanie:

Do garnka wlewam wodę i dodaje składniki kaczkę, listki laurowe, ziele angielskie i jałowiec. Gotuje na małym ogniu jak rosół od zagotowania około godzinki. Następnie dodaje warzywa w całości marchewkę, seler, cebule, por i jabłuszko oczyszczone z gniazda nasiennego. 😉 Gotuje od zagotowania pół godzinki do miękkości warzyw. Rosół doprawiam solą, pieprzem, majerankiem i lubczykiem.
W drugim garnku gotuję makaron.
Rosół serwuję zaraz po ugotowaniu z dodatkiem makronu, mięsa z kaczki, jabłuszka i posypany natką pietruszki.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	l.kcal w 100g składnika	l.kcal w użytym składniku
kaczka (bez kości) woda marchewka seler korzeń por jabłko cebula biała	550g 1500g 100g 50g 40g 150g 60g	337kcal 0kcal 41kcal 21kcal 60kcal 52kcal 40kcal	1853kcal 0kcal 41kcal 10kcal 24kcal 78kcal 24kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	2450g 100g		2030kcal 82kcal
makaron surowy po ugotowaniu	200g 600g	355kcal 355kcal	710kcal 710kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pierogi z czarnej soczewicy

**Beluga czyli czarna soczewica ma kształt małych, okrągłych, błyszczących czarnych ziarenek i należy do roślin strączkowych**. **Odmiana beluga należy do ciekawych odmian.** **W smaku jest charakterystyczna ziemista, a może i ziemisto-orzechowa 😉**
Wartość odżywcza wynika przede wszystkim z dużej zawartości białka roślinnego (26g białka w 100g składnika). Zawiera błonnik, kwas foliowy, antocyjany... Czarna soczewica odznacza się też niską wartością kaloryczną 334kcal/ 100g suchych ziaren, czyli po ugotowaniu w 100g ugotowanej czarnej soczewicy kaloryczność wynosi 167kcal.
Przygotowanie dań z roślin strączkowych zabiera nieco więcej czasu z uwagi na czas, który należy przeznaczyć na moczenie suchych ziaren. Soczewicę moczę kilka godzin, aby pozbyć się szkodliwych inhibitorów i skrócić czas gotowania. Czasem jednak gotuję czarną soczewicę bez namaczania jedynie opłukuje kilka minut pod bieżącą wodą i gotuję około 30 minut. Sposób obróbki wstępnej uzależniam od opisu na opakowaniu, czyli zaleceń producenta.
**Różne odmiany soczewicy mają inną strukturę po ugotowaniu i przeznaczenie**.
Z czarnej soczewicy przygotowuję wiele dań pierogi, które serwuje z surówką czerwonej kapusty, świetnie smakują również z sałatkami z domowej spiżarni. Przygotowuję również pasty jarskie, pasztety i kotlety jarskie lub mięsno-warzywne, pieczone warzywa z nadzieniem z dodatkiem czarnej soczewicy, sałatki z gotowanymi warzywami i soczewicą, a także czasem zupki 😉

Składniki:

farsz: czarna soczewica suche ziarno 500g, cebula biała 160g, świeży czosnek 3 duże ząbki, oliwa 20g, majeranek, cząber, sól, pieprz czarny, kminek, papryka słodka
ciasto pierogowe: mąka pszenna 200g, mąka żytnia razowa Typ 2000 50g, ciepła woda 100g, opcjonalnie żółtko 20g, mąka pszenna do podsypywania 20g
oliwa 20g, szczypiorek, czarnuszka, pieprz czarny, sól

Wykonanie:

Przygotowania zaczynam od przygotowania farszu. Soczewicę gotuję, a cebulkę kroję w ćwiartki i podsmażam wraz z czosnkiem. Odstawiam do wystudzenia. Wystudzone składniki mielę w maszynce do mielenia mięsa, dobrze doprawiam z uwagi na ziemisty smak soczewicy. Doprawiam majerankiem, cząbrem, solą, czarnym pieprzem, kminkiem, słodką papryką i mieszam.
Z podanej ilości mąki odkładam dużą garść mąki na podsypywanie. Pozostałe składniki mąkę, żółtko, ciepłą wodę przekładam do miski. Mieszam ciasto w misce do połączenia składników, następnie wyrabiam ciasto pierogowe już na blacie. Wyrabiam kilka minut i odkładam do miski.
Przygotowuję garnek z osoloną wodą do gotowania pierogów. Wałkuje wcześniej przygotowane ciasto, nakładam farsz i lepię pierogi. Gotuję partiami po kilka sztuk.
Pierogi serwuję zaraz po ugotowaniu ze szczypiorkiem lekko podsmażonym na oliwie i doprawionym czarnuszką, świeżym czosnkiem. Dodatkowo podaję surówkę z czerwonej kapusty lub domowe weki.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kalorii w 100 gramach	liczba kalorii w użytym składniku
czarna soczewica po ugotowaniu cebula biała oliwa	500g 1000g 160g 20g	334kcal 334kcal 40kcal 884kcal	1670kcal 1670kcal 64kcal 176kcal
mąka pszenna mąka żytnia żółtko woda	220g 50g 20g 100g	345kcal 334kcal 321kcal 0kcal	759kcal 167kcal 64kcal 0kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	2070g 100g		2900kcal 140kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pierogów. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Chlebek z bananem, żurawiną i orzechami pekan

**Chlebek śniadaniowy to pieczywo, które zjesz o każdej porze dnia 😉 i który łatwo zapakujesz do pracy czy dzieciom do szkoły 😉**
Chlebek przygotowałam na bazie bananów, jaj, roztopionego masła, bakalii i mąki do wypieku ciast drożdżowych. Dodatek cukru można spokojnie pominąć 😉 zwłaszcza jeśli nie przepadasz za bardzo słodkimi wyrobami lub lubisz osłodzić chlebek po upieczeniu innymi słodkościami taki jak dżem czy miód.
Cały proces przygotowania chlebka jest dokładnie taki jak przygotowanie ciasta drożdżowego. Wśród składników jednak nie znajdziesz mleka. **Pominęłam dodatek mleka zastępując go dojrzałymi bananami.** Ważne jest jednak, aby użyć **odpowiedniego rodzaju mąki.** Do wyrobu pieczywa drożdżowego używam mąki Typ 550 z uwagi na zawartość białka (gliadyny i gluteiny). Jest to białko hydrofilowe. Gliadyna i gluteina chłoną wodę, dzięki temu podczas zarabiania ciasta powstaje kleista i elastyczna masa, jest to właśnie gluten, charakterystyczny dla ciast drożdżowych. Dlatego zakup odpowiednich składników **w tym przypadku mąki jest ważny, aby uzyskać pożądany efekt wypieku** 😉

Składniki:

obrane dojrzałe banany 200g, jaja L 2sztuki, drożdże instant 5g, odrobina soli, roztopione masło 30g, orzechy pekan 20g (namoczone w wodzie orzechy pekan 30g), żurawina 30g, cukier 20g można pominąć 😉 , skórka otarta z cytryny, odrobina soku z cytryny, opcjonalnie wanilia, mąka pszenna Typ 550 300g
cukier puder 10g

Wykonanie:

Do miski przekładam banany, wbijam dwa jaja, wsypuję drożdże, sól, cukier, cukier wanilię i dobrze zgniatam i mieszam widelcem. Gdy masa wygląda na jednolitą dodaję żurawinę i namoczone wcześniej, posiekane orzechy pekan. Do miski wsypuję mąkę pszenną. Całość mieszam ręką kilka minut. Ciasto jest dość luźne i klejące. Na koniec dodaję roztopione masło i dalej mieszam , a właściwie zagniatam ciasto , aż masło wchłonie. Ciasto powinno już dobrze odchodzić od ręki i być elastyczne.
Miskę nakrywam czystą ściereczką i odstawiam na około godzinkę w ciepłe miejsce. W tym czasie ciasto wyrasta i zwiększa swoją objętość mniej więcej dwukrotnie.
Przygotowuje małą podłużną blaszkę tak zwaną keksówkę. Blaszkę wykładam papierem do pieczenia. Ręce zanurzam w wodzie lub w mące aby sprawnie przemieszać ciasto i przekładam je do blaszki. Ciasto pozostawiam w blaszce na pół godzinki ponownie do wyrośnięcia.
Ciasto wyrosło, więc wstawiam blaszkę do nagrzanego piekarnika 180°C (bez termoobiegu) i piekę przez 35minut. Upieczone ciasto wyciągam z blaszki, by nie zaparowało i pozostawiam na kratce, aby przestygło 😉 Wystudzony chlebek posypuję cukrem pudrem. Serwuję z dżemem lub miodem.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	l.kcal w 100g składnika	l.kcal w użytym składniku
banany jaja L 2sztuki cukier biały masło 82% tłuszcz żurawina orzechy pekan mąka pszenna cukier puder	200g 112g 20g 30g 30g 30g 300g 10g	89kcal 140kcal 400g 745kcal 338kcal 731kcal 340kcal 400kcal	178kcal 157kcal 80kcal 223kcal 101kcal 219kcal 1020kcal 40kcal
l.kcal suma l.kcal porcja	732g 100g		2018kcal 275kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania chlebka. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Sałatka z czarnej fasoli i tuńczykiem

**Na blogu sałatka, której jednym ze składników jest** czarna fasola. Czarna fasola to roślina jednoroczna należąca do rodziny motylkowatych, uważana za jedną z najzdrowszych znanych odmian fasoli. To wyróżnienie zawdzięcza sporej zawartości błonnika, magnezu i cennych flawonoidów. Flawonoidy to duża grupa naturalnych roślinnych związków bioaktywnych inaczej #fitozwiązki , które **ze względu na różnice w budowie można podzielić na kilka grup: flawanony, flawanole, flawony, izoflawony, flawonole oraz antocyjany.**
Flawonoidy pełnią wiele ważnych funkcji, w tym funkcje barwników, przeciwutleniaczy, przeciwzapalne… Wśród flawonoidów występujących w czarnej fasoli wyróżniamy: antocyjany, kwercetyna, kemferol, kwas hydroksycynamonowy, kwas synapowy…
Przygotowanie sałatki lub innego dania z dodatkiem fasoli nie musi być i nie jest skomplikowane 😉 Warto jednak przygotować suche ziarna fasoli wcześniej co zdecydowanie skróci czas wykonania potrawy. Dogodnie jest przygotować sobie fasolę wcześniej zamiast kupować półprodukty lub produkty w puszce, których skład nie jest zadowalający z uwagi na niską zawartość substancji odżywczych i zawartość bisfenoli #BPA. Bisfenol to związek chemiczny należący do grupy fenoli, który zdecydowanie wykazuje szkodliwe działanie dla zdrowia zaburzając działanie hormonów w organizmie człowieka.
Tak więc działam w kuchni… suche ziarna czarnej fasoli zalewam dużą ilością wody i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję około godziny. Dobrze pamiętać, że czarna fasola podczas gotowania barwi wodę na czarny kolor i może barwić nasze jasne garnuszki.
Podczas gotowania ziaren roślin strączkowych nie dodaję soli, ponieważ dodatek soli zwiększa ciśnienie osmotyczne wydłużając czas gotowania. Natomiast dodatek takich przypraw jak koper, kminek, kumin (kmin rzymski), liście laurowe, cząber wpływają korzystnie na walory smakowe i przyswajalność. Czarną fasolę po ugotowaniu odcedzam i odstawiam do wystudzenia. **Ugotowaną czarną fasolę mielę, miksuję lub wykorzystuje całe ziarna.** **Jest doskonała do przygotowania past, farszów, pasztetów, kotletów zarówno jarskich jak i mięsno-warzywnych, zup z dodatkiem fasoli, sałatek.**

Składniki:

czarna fasola 150g (po ugotowaniu 310g), woda do moczenia i gotowania 500g, tuńczyk w oliwie po odsączeniu 140g, jaja ugotowane na twardo (M) 4sztuki, seler naciowy 50g, pieczarki marynowane lub świeże ale podsmażone 170g, kukurydza konserwowa 150g, ogórek konserwowy 100g, por 20g, majonez kielecki 60g, musztarda sarepska 20g, sól, pieprz czarny, pieprz biały, opcjonalnie sok z cytryny
szczypiorek

Wykonanie:

Fasolę moczę kilkanaście godzin w wodzie, aby napęczniała. Fasolę przygotowuję wcześniej 😉 Suche ziarna zalewam dużą ilością wody (minimum trzy razy tyle wody co suchych ziaren fasoli) i zostawiam na noc. Następnego dnia napęczniałe ziarna opłukuję, zalewam świeżą wodą i gotuję do miękkości bez dodatku soli.
W tym czasie przygotowuję pozostałe składniki 😉 Jaja gotuję na twardo, później po wystudzeniu kroję w kostkę. W kostkę kroję również ogórek oraz seler. Por kroję w pół talarki. Pieczarki i kukurydzę odsączam z zalewy. Wszystkie składniki przekładam do dużej miski. Dodaję ugotowaną wystudzoną czarną fasolę, majonez, musztardę. Doprawiam solą, pieprzem, dodaję sok w połowy cytryny. Całość mieszam do połączenia składników.
Dekoruję posiekanym szczypiorkiem, porem lub natka pietruszki i sałatka gotowa.

Tabela kalorii:

składniki	ilość wyrażona w gramach	liczba kcal w 100 gramach	liczba kcal w użytym składniku
fasola ugotowana tuńczyk w oliwie jaja (M) 4szt seler naciowy pieczarki kukurydza ogórek konserwowy por majonez kielecki musztarda sarepska	310g 140g 204g 50g 170g 150g 100g 20g 60g 20g	340kcal 275kcal 51kcal 14kcal 41kcal 102kcal 10kcal 60kcal 631kcal 141kcal	510kcal 390kcal 104kcal 7kcal 24kcal 153kcal 10kcal 12kcal 378kcal 28kcal
liczba kalorii suma liczba kalorii porcja	1244g 100g		1616kcal 129kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania sałatki. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Frytki z batata z rozmarynem

Batat, słodki ziemniak, patat pod tymi nazwami skrywają się bulwy pochodzące od rośliny zwanej **wilec ziemniaczany**. Roślina ta uprawiana jest dla pozyskania pysznych, kolorowych bulw, ale również uprawiana jest jako roślina ozdobna 😉
**Bulwy batata zaskakują wielkością. Największa bulwa jaką ostatnio zakupiłam ważyła około 700 gram. W handlu dostępne są również większe okazy 😉** **ale nie o rozmiar tu chodzi 😛**
**Im ciemniejsze okazy wybieramy, tym więcej w nich wartości odżywczych z uwagi choćby lub aż na zawartość przeciwutleniaczy w tym beta-karoten i antocyjany.**
Słodkie ziemniaki znane są również z różnych barw skórki i miąższu. W zależności od odmiany spotykamy bulwy batata o miąższu koloru białego, beżowego, żółtego, pomarańczowego, różowego, czerwonego i fioletowego.
Bataty to zdecydowanie zdrowsza wersja ziemniaka 😉 Decyduje o tym znaczna ilość składników odżywczych zawartych w bulwach batata. Obok dużej ilości skrobi bataty zawierają białko, błonnik, luteina, karotenoidy i flawonoidy pełniące funkcje barwników i przeciwutleniaczy, witaminy A, C, E, witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne miedź, żelazo, potas, magnez..
Batat w kuchni to wielka kulinarna przygoda! Świetnie komponuje się z ziołami, czosnkiem, oliwami. Można je dusić, piec, smażyć, gotować, grilować w foli. Dzięki tak różnorodnej obróbce termicznej przygotujesz bogaty asortyment potraw: od różnych kombinacji past, sałatek, tart, słodkich lub wytrawnych babeczek, przez kopytka, makarony, naleśniki, sosy, zupy, puree z batata jako dodatek do obiadu, bataty pieczone w folii serwowane z twarożkiem lub sosami, czy właśnie frytki z batata po **koktajle z pulpy** tego słodkiego ziemniaka 😉 **Polecam bardzo.**

Składniki: jedna porcja

duży batat ze skórką 500g, oliwa /olej 20g, sól, pieprz czarny, zmielona czarnuszka, mała gałązka rozmarynu
sos czosnkowy: jogurt grecki 10% tłuszczu 70g, majonez kielecki 30g, ząbek czosnku, sól, pieprz czarny, zmielona czarnuszka
dodatki: orzeszki piniowe 10g, opcjonalnie szczypiorek lub kiełki

Wykonanie:

Przygotowania rozpoczynam od nagrzania piekarnika. Ustawiam pokrętło na 220°C.
Umyty batat kroję w plastry, a następnie w słupki jak ziemniaki na frytki.
Pokrojonego batata przekładam do miski. Doprawiam dodając oliwę, sól, pieprz czarny, zmieloną czarnuszkę, świeży rozmaryn i dwa małe ząbki czosnku (część w plastry część przeciśnięta przez wyciskarkę). Całość mieszam i przekładam na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia.
Blaszkę wstawiam do piekarnika na środkową kratkę. W zależności od grubości frytek z batata i stopnia zrumienienia piekę 25 do 30minut.
Podaję z sosem czosnkowym na jogurcie i uprażonymi orzeszkami piniowymi.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	l.kcal w 100g składnika	l.kcal w użytym składniku
batat oliwa	500g 20g	85kcal 884kcal	425kcal 176kcal
jogurt grecki majonez kielecki	70g 30g	121kcal 631kcal	84kcal 189kcal
suma l.kcal porcja l.kcal	620g 100g		874kcal 141kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania dania. Ilość użytego składnika zamieszczona w tabeli podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.

Pasta z ciecierzycy z dodatkiem marynowanych pomidorków

Składniki:

ugotowana ciecierzyca 200g (suche ziarno 100g), cebula biała 100g, świeży pomidor bez skórki 150g, marynowane suszone pomidory 120g, uprażone orzechy włoskie 100g, kminek, kumin, sól, pieprz czarny, świeży czosnek, opcjonalnie kurkuma, świeże listki kolendry.

Wykonanie:

Ugotowane ziarna ciecierzycy rozdrabniam przy użyciu blendera lub maszynki do mielenia. Cebulkę kroję na średniej wielkości kawałki, dodaję świeże ząbki czosnku, podsmażam używając odrobiny oleju ze słoika z marynowanych pomidorków i odstawiam do wystudzenia. Orzechy prażę na suchej patelni. Wszystkie składniki przekładam do wysokiego naczynia i razem miksuję blenderem.
Doprawiam przyprawami: solą, kminkiem, kuminem, kurkumą, czarnym pieprzem opcjonalnie ziołowym pieprzem. Całość mieszam dokładnie. Gotową pastę przekładam do słoiczków lub innych pojemników. Dekoruję uprażonymi orzechami, pokrojonymi marynowanymi pomidorkami, listkami kolendry, szczypiorkiem.
Gotową pastę serwuję zaraz po przygotowaniu. Pastę podaję zazwyczaj z ulubionym pieczywem lub krakersami.
Pastę z ciecierzycy przechowuję w lodówce do kilku dni w szczelnie zamkniętych szklanych naczynkach.

Tabela kalorii:

składnik	ilość wyrażona w gramach	liczba kcal w 100 gramach	liczba kcal w użytym składniku
ciecierzyca ugotowana cebula biała pomidor pomidory marynowane orzechy włoskie	200g 100g 150g 120g 100g	364kcal 40kcal 26kcal 538kcal 712kcal	364kcal 40kcal 39kcal 645kcal 712kcal
l.kcal suma l.kcal porcja	670g 100g		1800kcal 268kcal

*Opracowane na podstawie danych z etykiet produktów użytych do wykonania pasty. Ilość użytego składnika podawana jest po oczyszczeniu i obraniu z części niejadalnych.